Veganska ishrana: šta bi početnici obavezno trebalo da znaju

Veganska ishrana – sve što bi trebalo da znate

„Veganuary“ ideja podrazumeva isprobavanje veganske ishrane u januaru. Pritom nije reč o promeni prehrambenih navika, nego o pokušaju da ne uključujete meso ili proizvode životinjskog porekla u svoje dnevne obroke. Uravnoteženost se postiže povećanom konzumacijom povrća i voća. Jednu stvar treba unapred da istaknemo: bez obzira na to jeste li vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa – nijedan od ovih stilova ishrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Vegan koji jede samo tost s veganskim margarinom ili veganske gumene medvediće neće imati dovoljno važnih nutrijenata isto kao i osoba koja jede meso i živi samo na kobasicama.

Da li je veganska ishrana primerena za bebe, decu i trudnice?

Veganska ishrana jaka je za bebe, decu, trudnice i dojilje - te se njima ne preporučuje. U svakom slučaju, treba potražiti savet lekara, jer u tim fazama postoji povećana potreba za hranljivim materijama a pothranjenost je opasna po zdravlje.

Prednosti i nedostaci veganske ishrane: delovanje na telo i um

Prema brojnim istraživanjima, veganska ishrana ima brojne zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni pritisak i nivo holesterola, manji rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i bolesti masne jetre, kao i niži BMI. Osim toga, vegani obično imaju bolju zalihu beta-karotena, vitamina C i folne kiseline od prosečnih konzumenata. Dodatno, osvešćena ishrana donosi i više svesti o zdravlju. Međutim, postoje i jasni nedostaci za vegane: u „National Library of Medicine“ 2023. godine objavljena je studija prema kojoj veganska ishrana može da izazove probleme s nervnim i imunim sistemom, kao i mentalnim zdravljem zbog neadekvatnog unosa mikro i makronutrijenata.

Piramida veganske ishrane kao vodič

Kako izbeći deficite hranljivih materija kod veganske ishrane

Određene hranljive materije retko se nalaze u biljnim izvorima ili ih telo ne apsorbuje tako dobro kao iz životinjskih izvora. Prvenstveno ako na duge staze želite da praktikujete vegansku ishranu, trebalo bi da obratite pažnju na ove hranljive sastojke:

• vitamin B12: nutrijent se nalazi samo u dovoljnim količinama u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso i jaja. Sopstvene zalihe u telu obično traju nekoliko godina, zbog čega se nedostatak često oseti znatno kasnije.
• proteini: postoji mnogo izvora proteina za vegane, a to su, između ostalog, mahunarke, orašasti plodovi, celovite žitarice, krompir, proizvodi od soje, kinoa, amarant, uljarice. Posebno je važno da obezbedite da se obrocima dodaje izvor proteina.
• omega-3 masne kiseline: ulje uljane repice, oraha i laneno ulje mogu telu da obezbede dovoljne količine omega-3 masne kiseline (ALA). Međutim, EPA i DHA nalaze se samo u masnoj morskoj ribi, koja je sakuplja u svom telu jedući alge.
• vitamin B2: biljna alternativa mleku i mlečnim proizvodima uključuje: uljane semenke, orašaste plodove, mahunarke, brokoli, kelj i celovite žitarice.
• kalcijum: veganski izvori hranljivih materija uključuju: brokoli, kelj, rukolu, lešnike i brazilske orahe, mahunarke i zamenu za meso od soje i tofua.
• gvožđe: umesto mesa, vegani preferiraju: sočivo, leblebije, pasulj, kao i: bademe, celovite žitarice, amarant, kinou i spanać. Telo može bolje da apsorbuje gvožđe biljnog porekla ako se istovremeno konzumira hrana bogata vitaminom C. Kafa i crni čaj, s druge strane, inhibiraju apsorpciju gvožđa.

Uravnotežena veganska ishrana prema planu

Kako kao vegan početnik ne biste jeli samo gotove i zamenske proizvode, napravili smo plan s veganskim receptima za svaki dan. Bez obzira na to da li je reč o doručku, ručku, večeri ili međuobroku – za svako doba dana postoji veganski recept koji će sigurno biti uspešan i, osim toga, odličnog ukusa. To znači da se na sto poslužuju sveži, neprerađeni proizvodi. Njihova prednost je u tome što ne sadrže aditive, a udeo šećera, soli i masti kod njih je niži nego u gotovim proizvodima. Dodatni savet: za pripremu vaših veganskih jela na dm.rs pronaći ćete veliki izbor tofua i zamena za meso.