Unošenje dovoljno tečnosti: 5 saveta protiv dehidratacije

Koliko tečnosti treba da pijemo?

Opšte pravilo kaže da zdravi adolescenti i odrasli dnevno treba da piju između 30 i 40 mililitara vode po kilogramu telesne težine. Međutim, potreba za tečnošću je individualna i zavisi od mnogo faktora: na nju utiču mnogo vežbanja i sporta, ekstremne temperature, sadržaj soli u hrani, uzimanje lekova i još mnogo toga. Potreba za vodom takođe se povećava tokom trudnoće i dojenja. Stariji ljudi posebno pate od dehidratacije, jer imaju smanjen osećaj žeđi. Pored toga, bešika s godinama izlučuje više tečnosti jer bubrezi više ne mogu tako dobro da koncentrišu urin.

Uzgred, moguć je i prevelik unos tečnosti: količina vode koja se unosi preopterećuje bubrege i dolazi do trovanja vodom (intoksikacija). Kao zdrava odrasla osoba, za to biste morali da popijete zaista mnogo vode za veoma kratko vreme.

Kako se dehidratacija ispoljava?

U zavisnosti od toga koliko je nedostatak tečnosti ozbiljan, može da dođe do sušenja usta, smanjenog lučenja pljuvačke, glavobolje, poteškoća s koncentracijom, zatvora ili grčeva u mišićima – sve do gubitka težine, konfuzije i cirkulatornog kolapsa. Boja urina takođe ukazuje na nedostatak tečnosti: što više tečnosti pijemo, to je urin svetliji.

Pretpostavka koja je široko rasprostranjena: osećaj žeđi je već znak dehidratacije. Međutim, australijski istraživači s Instituta za biomedicinu Univerziteta Monaš otkrili su da mladi, zdravi ljudi ne moraju da piju osim ako ne osećaju žeđ. Međutim, postoje ljudi koji ne treba da se oslanjaju na osećaj žeđi: stariji ljudi, ali i ljudi s bubrežnim problemima ili dijabetesom.

Pet saveta protiv dehidratacije

1. Obezbedite dovoljno raznovrsnosti kod unošenja tečnosti

Ako vam je voda previše dosadna, možete da probate čaše u boji ili naizmenično mlaku, hladnu i topliju vodu. Gazirana mineralna voda podstiče protok pljuvačke i sluzokoža usta bolje se snabdeva krvlju. Međutim, mnogo vazduha ulazi u stomak – ako ste skloni nadimanju, osećaju punoće i podrigivanju ili imate osetljiv stomak, bolje je da koristite negaziranu vodu.

„Infuzirana voda“ takođe može da pomogne u tome da se unese dovoljno tečnosti: ukus vode može da se promeni dodavanjem nane, komadića limete ili oljuštenog đumbira.

Nezaslađeni voćni i biljni čajevi takođe su dobra alternativa običnoj vodi. Sokovi bi zbog sadržaja šećera trebalo da se konzumiraju samo u retkim prilikama.

Dobre vesti za ljubitelje kafe: suprotno uvreženom verovanju, kafa ne podstiče dehidrataciju. Zbog toga, jedna do dve šolje mogu da se uključe u dnevni bilans unosa tečnosti. Međutim, kafa nije pogodna za gašenje žeđi, jer mnogo kofeina može da poveća krvni pritisak, na primer.

Uzgred: voda se ne nalazi samo u napicima, već i u hrani. Voće i povrće bogato vodom, kao što su zelena salata, krastavac, dinja, pomorandža i paradajz, takođe doprinose našem bilansu unosa tečnosti.

2. Integrišite rituale ispijanja tečnosti u svakodnevni život

Da biste sprečili dehidrataciju, dobro je da u svakodnevni život integrišete rituale ispijanja tečnosti: na primer, popijte čašu vode odmah nakon ustajanja – čak i ako nemate osećaj da ste se preznojili, vaše telo gubi vodu preko noći. Možete da odredite druge prilike – raspoređene tokom dana – kao razlog da popijete nekoliko gutljaja vode: na primer, dolazak na posao i dolazak kući, čaj u pet sati, posle svakog odlaska u toalet, pre svakog obroka i tako dalje. U početku će biti potrebno vreme da prihvatite ovu promenu, međutim, novi rituali će brzo da postanu vaša navika. Na ovaj način uspećete da gotovo neprimetno povećate količinu unete tečnosti.

3. Zadržite pregled nad količinom unete tečnost

Ako ujutru sipate u veliki bokal dnevnu količinu tečnosti koju treba da popijete, imaćete bolji pregled nad tim koliko vode još treba da popijete. Postoje i lepo dizajnirane flaše s odštampanim vremenom koje pokazuju koliko vode je do tada trebalo da popijete. Flaša na stolu takođe predstavlja podsticaj. Protokol unosa tečnosti (pisan rukom ili digitalan) takođe može da nas podseti da ponovo posegnemo za čašom vode.

4. Imajte uvek pri ruci nešto za piće

Dovoljan unos tečnosti najbolje funkcioniše kada vodu uvek imamo sa sobom. Postavite čaše za vodu na vaša omiljena mesta u stanu na kojima provodite mnogo vremena. Popijene čaše se odmah dopunjuju kako ne bi bilo zastoja. Kada ste napolju, takođe bi trebalo da nosite sa sobom flašu za piće koja može ponovo da se napuni: ovo štedi novac i smanjuje nepotreban plastični otpad jer ne morate da kupujete flašu za jednokratnu upotrebu kada ste napolju.

5. Setite se da pijete

Ako vam je uprkos ovim savetima i dalje teško da popijete dovoljno vode, možete jednostavno da podesite male podsetnike – to može da bude podsetnik u kalendaru koji se pojavljuje na našem ekranu ili budilniku pametnog telefona koji podešavamo na svaka dva sata. Još pouzdanije su aplikacije koje nas razigrano podstiču da pijemo vodu i često generišu statistiku o našem ponašanju u vezi s pićem. Besplatne aplikacije za piće su, na primer, Akualert Water Tracker, Hidro ili Drink Water – budilnik za piće.