Zašto je trening snage dobar za žene?

Na treningu snage koristi se 40 do 50 posto naše maksimalne snage. Telo ima oko 650 mišića i da bismo ostali pokretni i fit do starosti, svaki od njih treba da bude aktiviran. Već od 25. godine života kontinuirano gubimo mišiće, stoga je potrebno preduzeti nešto protiv tog procesa. U proseku, mišićna masa žene iznad 40 godina iznosi 30 do 35 posto njene telesne težine. Taj postotak može da bude veći kod žena koje treniraju, ističe bečka personalna trenerka Jasmin Pourhassan i opisuje učinak treninga: „Svaki kilogram više mišićne mase znači dodatnu potrošnju od 150 kilokalorija dnevno, što je isto kao i 30 minuta trčanja. Istovremeno se jačaju kognitivne sposobnosti, smanjuje se rizik od povreda, a odeća bolje stoji.“ Mišićna snaga takođe pomaže prilikom mršavljenja. „Jedan kilogram masti zauzima oko 35 posto više prostora ispod kože nego jedan kilogram mišića.“ Idealno bi bilo da žena trenira jedan do dva puta nedeljno, jer to pomaže u zatezanju tela, ubrzanju metabolizma i smanjenju rizika od osteoporoze.

Koje vežbe mogu da radim kod kuće kao početnica?

Ako želite dugo da ostanete pokretni, morate kontinuirano da radite na svojoj kondiciji. Čučnjevi, u početku bez tegova a zatim s njima, mogu da budu dobar početak. Preporučena vežba za celo telo koja jača ruke i noge, a može da se izvodi bilo gde i bilo kada, jeste tzv. farmer’s walk. Uzmite što teže tegove (ili odaberite težinu tako da teg možete dobro da uhvatite) u obe ruke iz čučnja i prehodajte tako određenu udaljenost. Težina bi trebalo da se postepeno povećava. „Čak i ako su to na početku samo tegovi od 5 kilograma, važno je da započnete i da ostanete dosledni!“, kaže Pourhassan.

Predrasude koje bi konačno trebalo da zaboravimo:

Trening snage nije ženstven

Mišićna snaga kod žena dugo nije bila popularna. Strah od nabildanog, muškog izgleda bio je prevelik. Sve su to besmislice, kaže Pourhassan: „Samo zato što žena redovno trenira, ne znači da će izgledati kao bodibilder. Da bi mišići došli do izražaja, potreban je relativno nizak postotak telesne masti – a to prvenstveno zavisi od ishrane. Vaše telo neće izgledati mišićavo ni slučajno niti odjednom. Takav rezultat iziskuje mnogo rada, discipline i vremena.“

Kardio-trening je mnogo bolji za kondiciju

Vežbe koje podižu puls i izazivaju mnogo znojenja dugo su se smatrale najboljim oblikom vežbanja. I da, trčanje, vožnja bicikla ili planinarenje su odlični za imuni i kardiovaskularni sistem, jer poboljšavaju izdržljivost i čine nas generalno u boljoj formi. Ipak, kako kaže stručnjakinja Pourhassan, trebalo bi da se odmaknemo od isključivog načina razmišljanja „Ko ima više snage, sagoreva više kalorija tokom kardio-treninga. Mišići čine kardio-trening delotvornijim.“

Teški tegovi su za žene tabu

Ne, već samo kada se nepravilno rukuje njima. „Pogrešno podizanje može da poveća rizik od spuštanja materice kod žena“, objašnjava Pourhassan. Da bi se, na primer, sprečila diskus hernija, ključno je da naučite pravilnu tehniku uz trenera ili trenerku. Savet: počnite s malom težinom kako biste sve vežbe mogli da izvedete tehnički ispravno i povećavajte težinu tek kada se naviknete na pokrete.

Trening snage nije zdrav za starije žene

Ovo je uporna predrasuda koja je u većini slučajeva neosnovana. Sve dok nema ozbiljnih bolesti koje onemogućavaju fizičku aktivnost, žene svih godina mogu da počnu da treniraju. Dva puta nedeljno po pola sata rada s tegovima već može da rezultira napretkom. Posle otprilike tri nedelje primetićete kako se držanje tela poboljšava, a opšta kondicija postaje osetno bolja, a to pozitivno utiče na sve životne faze.

Neprestano dizanje tegova je dosadno

Nipošto, jer pravi trening snage može da bude raznolik. Telu su uvek potrebni novi podražaji i izazovi. Ako vežbe, tegovi i broj ponavljanja ostanu isti duže vreme, dolazi do efekta prilagođavanja, što rezultira manjim rastom mišića i smanjenom snagom. Zato bi trebalo da promenite pristup, da dobijate nove ideje na vođenim treninzima i povremeno u vežbanje uključujete pilates, power jogu ili druge vežbe za telo, poput kružnog treninga. Tako se treniraju svi mišići tela.