Sport bez stresa – kako izgleda fitnes za lenje

Naše potrošačko društvo iznad svega je udobno. Mnogi od nas rade sedeći, vole da koriste automobil za svakodnevno kretanje a dosadne obaveze kao što je čišćenje prepuštaju drugima – makar to bio i robot usisivač. Rezultat je da u svakodnevici imamo manje prilike da se fizički naprežemo. Ne morate mnogo da se bavite sportom da biste ostali zdravi. Svetska zdravstvena organizacija WHO odraslima preporučuje da tokom nedelje vežbaju najmanje 150 minuta srednjim ili 75 minuta visokim intenzitetom – što je moguće više dana i u nekoliko etapa od po deset minuta. Ukoliko kombinujete oba intenziteta, rizik od prerane smrti može da se smanji čak za 30 procenata. Umereno vežbanje znači da i dalje tokom aktivnosti možete da razgovarate. Pri intenzivnom vežbanju moguća je samo kratka razmena reči.

1. Sport za izdržljivost: Šetnja nas čini pametnijima

Saveti poput „Koristite stepenice umesto lifta“ ili „Idite peške umesto kolima“ razumljivi su – i veoma efikasni, kao što je pokazala studija Univerziteta u Pitsburgu iz 2010. Osobe koje u dužem vremenskom periodu prepešače nedeljno oko deset kilometara godinama kasnije imaju veći volumen mozga nego osobe koje se nikada nisu toliko kretale. Trening izdržljivosti razvija upravo one oblasti mozga koje su važne za procese pamćenja.

2. Kućni poslovi kao prilika za bavljenje sportom

Stariji ljudi prvenstveno imaju koristi od vežbanja u sopstvenom domaćinstvu, otkrila je 2021. godine studija iz Singapura. Osobe koje su često i intenzivno radile u domaćinstvu bile su u znatno boljoj formi u pogledu pamćenja i mišićne snage nego njihovi manje vredni vršnjaci. Ako vam to nije dovoljno: kućni poslovi sagorevaju kalorije. Prosečna potrošnja energije za 30 minuta prilikom radova u bašti iznosi 180 kilokalorija, prilikom usisavanja i peglanja 110 kilokalorija, a prilikom kuvanja 75 kilokalorija.

3.Malo fitnesa nakon jela

Sedenje posle obroka s visokim sadržajem ugljenih hidrata, možda čak i dremka? Loša ideja, jer nivo šećera u krvi koji je u porastu podstiče stvaranje protivničkog igrača insulina – a to sprečava sagorevanje masti na nekoliko sati. Kako pokazuje studija Univerziteta Čikago iz 2018. godine, deset do petnaest minuta penjanja stepenicama ili šetnje nakon jela dovoljno snižava nivo šećera u krvi. Efekat je bio najveći kada je kretanje bilo započeto pola sata nakon poslednjeg zalogaja. Na ovaj način dijabetes tipa 2 može dugoročno da se spreči, a postojeći da se reguliše.

4.Pauze iskoristite za malo sporta

Nadoknada manjka fizičke aktivnosti uveče nije efikasna kao uključivanje vežbanja u svakodnevni život. Upravo čekate u redu? Neupadljivo se ljuljajte napred-nazad s vrhova nožnih prstiju na prednji deo tabana ili naizmenično zatežite mišiće zadnjice i stomaka. Dok gledate seriju, možete da uradite nekoliko trbušnjaka.

5.Kružni trening light

Kružni trening vas previše asocira na znojenje? Sportom možete da se bavite i jednostavnije. Šta kažete za nekoliko sklekova na zidu? Što su vam stopala udaljenija od zida, to je vežba teža. Ili „Wall-sit“: Rukama se lagano naslonite na zid, dok natkolenice i potkolenice čine gotovo prav ugao. U početku zadržite položaj 30 sekundi, a s vremenom produžavajte. Redovne vežbe istezanja takođe su dobre za zdravlje – prema jednoj japanskoj studiji one smanjuju rizik od srčanog udara. Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini kukova, i polako se savijajte napred dok donja rebra ne dodirnu butine. U početku možete da savijete kolena i pustite ruke da vise – dok u jednom trenutku ne budete mogli bez muke da dohvatite vrhove nožnih prstiju.