Protein: sedam malo poznatih činjenica o namirnici koja stvara osećaj sitosti

Teško da o nekoj temi postoji toliko podeljenih mišljenja kao o ishrani: da li je mast zdrava ili ne? Da li postoje dobri i loši ugljeni hidrati? Da li treba potpuno da se odreknemo šećera ili je on ipak potreban našem mozgu? Da li naše telo funkcioniše samo uz dijetu, terapeutske postove ili alkalnu ishranu? I koliko proteina je dobro za naše telo?

7 Činjenice o proteinima

Bas Kast je novinar koji se bavi naukom i autor brojnih knjiga. Prošao je put kroz mnoga istraživanja i iz njih izveo važna pravila o ishrani u svojoj publicističkoj knjizi „Kompas ishrane“, koja je bila jedna od najprodavanijih stručnih knjiga u 2018. godini.

Prvo od njih glasi: proteini su veoma važni kao izvor energije.

1. Proteini su neophodni za izgradnju mišića

U poređenju s drugim glavnim izvorima energije – ugljenim hidratima i mastima – proteini nisu zaduženi samo za snabdevanje energijom. Našem organizmu proteini su potrebni za obavljanje brojnih zadataka i funkcija u metabolizmu. Imaju funkciju u izgradnji mišića, snabdevaju ćelijske membrane i važni su za imunološki sistem.

Kao vrsta gradivnog materijala za telo, proteini su deo ljudskog organizma. Ako telo nije snabdeveno proteinima, nedostaje mu strukturna osnova. Međutim, kada je ova struktura postavljena i potreba za proteinima podmirena, govori se o takozvanom proteinskom efektu. Bas Kast kaže: „Tek kada je naša glad za proteinima zadovoljena, prestajemo da jedemo.“

2. Proteini vas brže čine sitima

Prema Kastu, proteini stvaraju bolji osećaj sitosti po kaloriji. Prema tome, kalorija nije uvek kalorija - kako nutricionisti odavno tvrde.

Problem je u tome što naša tela ne mogu da skladište proteine tako efikasno kao ugljene hidrate i masti. Dakle, ako je naša hrana siromašna proteinima, mi instinktivno jedemo više. Međutim, mnogi ljudi jedu industrijski prerađenu hranu kao što su gotova jela s visokim sadržajem masti ili šećera. Ove dve komponente čine našu hranu „razređenom proteinima“. Pokušavajući da zadovoljimo svoju glad za proteinima, hranimo se s previše ugljenih hidrata koji u slučaju loše ishrane razređuju proteine.

Ukratko: prejedamo se – mastima i ugljenim hidratima – i gojimo se.

3. Naše telo uz proteine sagoreva više kalorija

Zbog toga je jedno od pravila ishrane prema Kastu: izbegavajte gotova jela i radije jedite neprerađene proizvode i tako visokokvalitetne izvore proteina. Namirnice bogate proteinima neće samo da nas posebno brzo zasite. Telu je takođe potrebno više energije kako bi transformisalo unete proteine. Tako se sagorevaju dodatne kalorije.

4. Koje namirnice su posebno bogate proteinima

Jedno je jasno: proteini su zdravi, čine da se osećate siti i imaju malo kalorija. Ali to mora da bude pravi protein. U idealnom slučaju, podmirite potrebe za proteinima biljnim proteinima. Naš organizam ih lakše prerađuje nego proteine životinjskog porekla, što znači da telo ima više energetskih rezervi. Osim toga, za razliku od većine životinjskih proteina, biljni proteini snižavaju krvni pritisak, smanjuju rizik od dijabetesa i još mnogo toga.


Ove biljne namirnice su bogate proteinima: pasulj, sočivo, leblebija, pšenične klice, ovsena kaša, bulgur, kinoa, semenke, semenke suncokreta i bundeve, orasi, brokoli, spanać, špargle.

Telo ne može samostalno da proizvodi esencijalne aminokiseline i zato je zavisno od toga da li ih unosimo iz hrane koja sadrži proteine. Sledeće namirnice biljnog porekla sadrže posebno veliku količinu proteina na 100 grama:

1. Sojino brašno: 40 g
2. Seme konoplje: 37 g
3. Soja: 34 g
4. Sočivo: 24 g
5. Pasulj: 22 g
6. Čia semenke: 21 g
7. Bademi: 20 g
8. Kinoa: 15 g
9. Ovsena kaša: 13 g
10. Tofu: 11 g

5. Zašto su životinjski proteini (uglavnom) nezdravi

Dijeta bogata mesom nije zdrava. Pre svega, prekomerno konzumiranje crvenog mesa, kao što su govedina ili svinjetina, kao i industrijski prerađenih mesnih proizvoda, kao što su kobasice, daje telu nezdrave proteine. Bas Kast piše u svojoj knjizi: „Reč je o ’kompletnom paketu’ u kojem se nalaze proteini mesa i povrća. Mesni proteini obično sadrže zasićene masne kiseline i soli koje nisu dobre za zdravlje.“

S druge strane, biljni proteini imaju zdraviju kombinaciju: balastne i druge vredne materije, uglavnom s protivupalnim dejstvom. Jedini izuzeci od izvora životinjskih proteina, prema Kastu, jesu jogurt (bakterije mlečne kiseline) i riba (omega-3 masne kiseline), čiji „kompletni paketi“ mogu da smanje upalne procese.

U ovim namirnicama životinjskog porekla ima mnogo proteina: riba i morski plodovi kao što su kozice, škampi ili dagnje, parmezan, sir za rendanje, emental, jaja, mleko i mlečni proizvodi. Mleko ima samo oko tri grama proteina na 100 grama, ali mnogo proteina se nalazi u parmezanu (35 grama), ćurećim prsima (24 grama) ili 13 grama u siru.

6. Dnevne potrebe za proteinima: koliko proteina je zdravo

Koliko proteina osoba treba da konzumira dnevno zavisi od starosti. Odrasli između 19 i 65 godina treba da unose najviše 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Žena teška 60 kilograma zato treba da jede 48 grama proteina dnevno. Čovek težak 75 kilograma ima potrebu za proteinima od 60 grama dnevno. Stručnjaci gornjom granicom nazivaju dva grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Previše proteina znači dodatni rad za bubrege.

Primer ishrane:
Odrasla osoba (oko 60 kilograma telesne težine) mogla bi da podmiri svoje dnevne potrebe za proteinima šoljicom nemasnog jogurta (250 g) za doručak i filetom lososa (200 g) za ručak.

7. Proteinski šejkovi: dodaci ishrani

Proteinski šejkovi su pravi univerzalni izvori proteina: ovi proteinski prahovi napravljeni su od različitih izvora proteina životinjskog ili biljnog porekla kao što su mleko, jaja, soja, pirinač ili grašak. „Proteinske šejkove, u bilo kom obliku da se nude, treba posmatrati kao dodatak ishrani“, kaže lični trener i nutricionista Bendžamin Foks (Benjamin Foks).

Naše dnevne potrebe za proteinima obično možemo da zadovoljimo hranom bogatom proteinima i uravnoteženom ishranom. „Ovaj dodatak može da bude koristan samo ako sportista nije u stanju da zadovolji svoje potrebe za proteinima svakodnevnom ishranom“, kaže stručnjak.