01. jun 2023

Tekst: Stephanie Lindner, Rezept: Barbara Haidenberger, Martina Gewecke

vreme čitanja: min

Jake kosti

Osteoporoza: Mnogo toga je u načinu ishrane

Osteoporoza naročito pogađa žene koje prolaze kroz menopauzu. Nažalost, nasledni faktor ovde igra značajnu ulogu: ako u je vašoj porodici zabeležena istorija slučajeva, verovatno je da postoji povećan rizik od osteoporoze. Međutim, drugi faktori kao što su ishrana i dovoljno vežbanja takođe igraju ulogu u održavanju zdravih kostiju. „Loše“ navike mogu da utiču na kosti. Saznajte šta čini vaše kosti jakim i koja hrana je za vas posebno važna.

Zašto su baš žene posebno sklone osteoporozi?

Tokom menopauze dolazi do hormonskih promena. Telo proizvodi manje estrogena, koji je, s druge strane, odgovoran za skladištenje kalcijuma u kostima. Manjak kalcijuma uzrokuje smanjenu gustinu kostiju, one postaju poroznije i lakše se lome. Zbog toga je za žene koje prolaze kroz menopauzu od posebnog značaja da jedu hranu bogatu kalcijumom.

Ove navike su loše za kosti

Previše kafe je loše za zdravlje kostiju. Drugi faktori rizika o kojima Barbara Hajdenberger (Barbara Haidenberger) i Martina Geveke (Martina Gewecke) govore u svojoj knjizi „Odlučno protiv osteoporoze“ (Izdavač TRIAS) jesu pušenje, nedovoljno vežbanja i nedostatak vitamina D.

1. Prekomerno konzumiranje kafe

Nažalost, evo loših vesti za kofeinske zavisnike: kafa ne samo da čini da telo bude lišeno dodatne vode – ona takođe pospešuje izbacivanje korisnih elektrolita kao što su kalcijum i magnezijum. Da bi telo i dalje moglo da zadovolji svoje potrebe, ono iz kostiju crpi kalcijum koji mu nedostaje. Smatra se da je, najkasnije od početka menopauze, važno samo umereno uživati u kafi koja sadrži kalcijum, uravnotežiti svaku šoljicu kafe s dodatnom čašom vode i piti kafu s mlekom

Savet: Češće pijte mineralnu vodu umesto vode iz slavine. Nivoi kalcijuma i magnezijuma navedeni su na etiketi na flaši mineralne vode. Za optimalno održavanje zdravih kostiju, izaberite flaširanu vodu iz izvora s visokim sadržajem kalcijuma i magnezijuma. Važnu ulogu igra i hidrogenkarbonat koji obezbeđuje ravnotežu kiselo-baznog balansa, što blagotvorno utiče na kosti.

2. Faktor rizika „pušenje“

Pušenje nije zdravo, to je sigurno. Ali da li ste znali da pušenje takođe ima direktan uticaj na hormonalni balans kod žena? Kod pušača, menopauza može da počne preuranjeno i osteoporoza može da bude uzrokovana sniženim nivoom estrogena. Osim toga, slobodni radikali koji se udišu tokom pušenja negativno utiču na metabolizam kostiju.

3. Premalo aktivnosti

Da bi kosti ostale jake, važno je da počnete redovno da vežbate već u detinjstvu i adolescenciji. To signalizira telu da treba da se fokusira na snabdevanje kostiju hranljivim materijama. Eto razloga da se češće šetnje uvrste u svakodnevni život. Nordijsko hodanje, hajking ili ples takođe su sportovi koji jačaju naše kosti.

4. Manjak vitamina D (i nedostatak kalcijuma)

Ne samo da naš imuni sistem zavisi od vitamina D – on je takođe neophodan našim kostima kako bi one mogle da apsorbuju dovoljno kalcijuma iz hrane. Nedostatak vitamina D, na primer zbog nedovoljne izloženosti kože sunčevoj svetlosti zimi, otežava apsorpciju kalcijuma u krvi. Kako starimo, naša koža proizvodi manje vitamina D. Rezultat je nedovoljno snabdevanje kostiju kalcijumom. Za zdravlje kostiju nije važna samo pravilna ishrana već moraju da se obezbede i optimalni uslovi za metabolizam kostiju.

Savet: Proverite nivo vitamina D i konsultujte se sa svojim lekarom o tome da li vam je potreban vitamin D u vidu dodatka ishrani.

Osteoporoza i ishrana: pet „grupa hrane za jake kosti“

Ishrana ima veliki uticaj na razvoj osteoporoze. Neuhranjenost, na primer, ima negativan uticaj, jer je obično povezana s nedostatkom hranljivih materija i dovodi do nedovoljne snabdevenosti kostiju važnim mineralima i vitaminima. Osnovno pravilo je: Naše telo raduje se zdravoj, uravnoteženoj ishrani s dovoljno povrća i voća – kao i naše kosti. U svojoj knjizi „Odlučno protiv osteoporoze“ (Izdavač TRIAS), Hajdenberger i Geveke preporučuju sledećih pet „grupa hrane za jake kosti“:

1. Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi su bogati kalcijumom, proteinima i vitaminom B12. Bilo to mleko ili jogurt s muslijem, namaz od bilja ili kriška sira na hlebu – ishrana bogata kalcijumom sprečava osteoporozu. Zbog toga je važno redovno uvesti izvore mleka u ishranu.

Savet: Vegani moraju da uzimaju B12 u vidu suplemenata jer se ovaj vitamin inače nalazi samo u proizvodima životinjskog porekla.

2. Povrće i salata

Od malena znamo da je zdravo jesti dosta povrća. Ono svojim vlaknima ne samo da podržava zdravlje creva i mikrobiom već i snabdeva kosti mineralima kao što su kalijum i magnezijum, isto kao i „vitaminima za kosti“ vitaminom K, vitaminom C i folnom kiselinom.

Pažnja: Povrće poput spanaća, rabarbare, blitve i cvekle ne bi trebalo da bude suviše često na meniju, jer oksalna kiselina koju ono sadrži sprečava da veći deo kalcijuma iz creva dospe dalje u kosti.

3. Voće

Vitamin C i kalijum javljaju se kao moćni duo u voću poput pomorandže, maline, borovnice i jabuke. Suvo voće poput suvih smokava ili brusnica takođe je dobar izvor.

4. Orasi i semenke

Grickajte mešavinu između obroka, pospite orašaste plodove preko muslija, ispecite hleb od orašastih plodova, sami napravite čia puding... Postoji mnogo ideja da plan ishrane koji pogoduje kostima obogatite kalcijumom, kalijumom, magnezijumom i folnom kiselinom. Najbolji izvori su:

Kalcijum: lešnici, bademi, čija
Kalijum i magnezijum: semenke suncokreta, seme bundeve
Folna kiselina: kikiriki, orasi

5. Mahunarke

Sočivo, pasulj i višecvetni pasulj spadaju u mahunarke koje naše telo snabdevaju biljnim proteinom, mineralima kao što su kalijum i magnezijum, kao i vitaminom K i folnom kiselinom. Bilo bi odlično da u svoj nedeljni plan ishrane uvrstite kari s planinskim sočivom ili leblebijama.

Ishranom protiv osteoporoze: Recept „Egzotična voćna salata s prelivom“

Iskoristite prvi obrok u danu, doručak, da „napunite baterije“ ovom ukusnom voćnom salatom.

Sastojci:

2 kašike oljuštenog susama
1 kašika pinjola
1 kašika seckanih oraha
150 g zrelog manga
150 g papaje ili dinje
1 pomorandža
120 g surutke (20% masti)
100 g jogurta (1,5% masti)
1 kašika tečnog meda
Sok od jedne limete

Priprema:

1. Prepecite mešavinu oraha
Pecite mešavinu oraha na suvom tiganju dok ne zamiriše. Ostavite da se ohladi.
2. Pripremite voće.
Oljuštite mango i izvadite košticu. Oljuštite papaju ili dinju i izvadite semenke. Isecite mango i papaju ili dinju. Oljuštite pomorandžu nožem, uklonite i belu koru. Iseckajte pomorandžu. Pomešajte voće sa sokom od limete.
3. Napravite voćnu salatu
Kremasto umutite jogurt, med i sok od limete i začinite po ukusu. Sipajte voćnu salatu u male činije, stavite mešavinu urde na vrh i ukrasite mešavinom orašastih plodova.

Savet: Seme papaje može da se koristi kao preliv za zelenu ili mešanu salatu. Jednostavno uklonite voćna vlakna i pospite seme po salati. Ukus semena sličan je kres salati, blago je ljut i orašast.

Ishrana kod osteoporoze

Ako ste ustanovili da kod vas postoji povećan rizik od osteoporoze zbog loše ishrane, ili ako u vašoj porodici postoji takva istorija slučajeva, zakažite pregled kod svog lekara i izmerite gustinu kostiju. Danas postoje odlične mogućnosti za prevenciju i lečenje osteoporoze u vidu raznih tretmana lekovima (tablete i injekcije). Za ovu bolest važi i sledeće: rano otkrivanje je od velikog značaja, kao i preventivne mere (vežbanje, pravilna ishrana, lekovi...), čime mogu da se izbegnu prelomi kostiju.