Oslobodite se bolova u vratu: osteopata daje savete kako da ih se rešite

Gospođo Fellner, samostalna osteopata i fizioterapeutkinja, objašnjava gde mogu da se pronađu okidači bolova u vratu i daje savete kako da se s njima najbolje borite.

Šta izaziva napetost i bolove u vratu?

Napetost u vratu i s njom povezan bol u vratu često se javljaju zbog nepravilnog držanja koje je izazvano, na primer, neergonomskim sedenjem za stolom ili provođenjem previše vremena ispred pametnog telefona, nepravilnim naporom, nedostatkom fizičke vežbe.

To dovodi do neravnoteže između međusobno povezanih sistema kao što su mišići, kapsularni ligamenti, fascije i nervi. Dugoročno gledano, to dovodi do preopterećenja fizičkih struktura koje telo više ne može da nadoknadi. Takođe dugoročno, to izaziva bol u vratu kakav nam je poznat.

Zašto toliko ljudi pati od bolova u vratu?

U našem društvu, bol u vratu može da se opiše kao „rasprostranjena bolest“. Tokom radnog veka aktivnosti pretežno obavljamo sedeći, dok u slobodno vreme izostaje kompenzacija u obliku kretanja. Sve u svemu, u svakodnevnom životu se premalo krećemo i ne opterećujemo svoj mišićno-koštani sistem. Posledice su napetosti u telu koje, ako potraju duže, mogu da dovedu do bolova, poput bolova u vratu.

Koje vežbe mogu da pomognu u opuštanju vrata ako imate bolove u vratu?

1. Kruženje ramenima u smeru prema leđima, koje čak i instinktivno radite kada se osećate napeto, jednostavna je i efikasna vežba, jer pokret odmah podstiče metabolizam ćelija i bolje neguje opterećene strukture. Preporučujem 10 do 15 ponavljanja, a vežbu možete da izvodite naizmenično s desne i leve strane.
2. Istezanje vrata u uspravnom položaju. Ramena se lagano povlače unazad, a brada prema grudima, dok se desno uvo približava desnom ramenu, a tako i sa leve strane. Vežbu treba da ponovite tri puta po 10 sekundi sa svake strane, dok je disanje mirno i pravilno.
3. Zauzimanje uravnoteženog položaja posle dugog sedenja. Ruke se sklope iza tela dok kičma ostaje uspravna, a vrat izdužen. U sledećem koraku povucite ruke ka podu. U međuvremenu, dah se lagano produbljuje. U tom položaju treba ostati oko 20 sekundi ili u trajanju pet dubokih udisaja.

Savet uredništva: Kako biste vratili ravnotežu u svakodnevicu u kancelariji, početnicima preporučujemo vežbanje joge koju možete jednostavno da praktikujete na svojoj kancelarijskoj stolici.

Koji položaj za spavanje ili ležanje je pravilan ako patite od bolova u vratu? Treba li za to da koristite poseban jastuk?

Povodom upotrebe posebnog jastuka mišljenja su različita. Najbolje je da se oslonite na sopstveni osećaj i isprobate različite jastuke. Što se tiče ležećeg položaja, opšta preporuka je da se glava po mogućnosti postavi u neutralan položaj, odnosno na sredinu, kao i kod uspravnog položaja glave.

Kada ležite na boku, jastuk treba da ispuni prostor između kreveta i vaše glave. Dok spavate na leđima, glava treba da vam bude vrlo malo ili čak ne treba nimalo da bude podignuta. Načelno preporučujem da ne koristite prevelik jastuk. Jastuk za spavanje na boku preporučuje se osobama koje uobičavaju da spavaju u tom položaju. On može da pruži potporu i ublaži bol, posebno ako osećate bolove u vratu.

Šta možete da uradite kako biste sprečili napetost u vratu?

Najbolji način da sprečite bol u vratu jeste redovno vežbanje, što ne znači da tri puta nedeljno morate da vežbate u teretani, ali pokušajte redovno vežbanje da uvrstite u svoju svakodnevicu. To znači da posle osam sati u kancelariji ne idete odmah na kauč, nego prošetate na svežem vazduhu. Šetnja s dragom osobom umesto sedenja u kafiću, upoteba stepenica umesto lifta i, ako je moguće, pri sledećem kratkom odmoru, vozite se biciklom. Male stvari u svakodnevnom životu mogu da imaju veliki uticaj na vaše blagostanje.

Takođe je važno da uključite dinamičke pokrete posle dugih razdoblja konstantnog stresa, poput sedenja u pognutom položaju. Stoga ustanite s vremena na vreme, napravite nekoliko koraka, na primer, kako biste napunili čašu s vodom ili otišli po dokumenta iz ormarića, jer čak i nekoliko koraka čini veliku razliku za telo.

Kao osteopata, preporučila bih dolazak na terapiju ako osećate napetost, kako biste sprečili dalje bolove i veće tegobe.