Šta je džet-leg?

Naš unutrašnji sat prilično je pametan. Radi prema cirkadijalnom ritmu, 24-satnom ciklusu. Dnevno-noćno vreme, odnosno izmena svetla i tame, obično određuje ritam. Kada se to poremeti zbog promene vremenske zone, može da nam bude prilično teško. Džet-leg se javlja jer telo ne može odmah da se prilagodi novom vremenu. Posebno kod letova prema istoku – kada je vremenska razlika veća od tri sata – džet-leg može da bude izražen, jer telo pokušava ranije da zaspi i ranije se probudi.


Koliko vremena treba telu da se prilagodi na novu vremensku zonu?

Za svaki sat vremenske promene treba planirati jedan dan. Kerstin Hödlmoser objašnjava: „Kod vremenske promene od osam sati, sportistima se preporučuje da dođu na odredište u idealnom slučaju osam dana pre takmičenja.“ Ako to nije moguće, već i pre samog putovanja možete da pokušate da prilagodite telo novom vremenskom okviru. Ipak, sve što se tiče problema sa spavanjem vrlo je individualno. Neki ljudi imaju manje problema s promenom vremenske zone nego drugi. Osobe koje lako mogu da naprave kratki odmor tokom dana, brže se prilagođavaju novom vremenu. Takođe, maloj deci i bebama, koje ionako spavaju više puta dnevno, lakše je prilagoditi glavni period spavanja.


Da li je dnevno-noćni ritam genetski određen?

Postoje takozvani hronotipovi. Nucleus suprachiasmaticus, glavni pokretač u mozgu za 24-satni ritam, određuje naš ritam spavanja i budnosti. I taj ritam može da varira od osobe do osobe. Ovaj unutrašnji sat takođe kontroliše izlučivanje hormona, poput melatonina (poznatog kao hormon spavanja). „Ovaj sat može da se trenira i ponovo postavlja. Za to je važna svetlost kao vremenski signal“, kaže Hödlmoser. Objašnjava: „Pekar s klasičnim noćnim radnim vremenom, na primer, ima obrnutu vremensku zonu. Da to nije moguće, Evropljanin nikada ne bi mogao da se prilagodi za nas obrnutoj, australijskoj vremenskoj zoni.“


Koji su tipični simptomi džet-lega?

Simptomi su raznoliki, mogu da variraju od osobe do osobe i traju nekoliko dana dok se telo ne prilagodi novom dnevnom ritmu. Česti simptomi su:

• umor i iscrpljenost
• problemi sa spavanjem (teškoće prilikom uspavljivanja ili održavanja sna)
• problemi s koncentracijom
• glavobolje
• problemi s varenjem (npr. gubitak apetita, probavne smetnje)
• razdražljivost i promene raspoloženja


Koja je strategija idealna za borbu protiv džet-lega?

Dobra vest je da unutrašnji sat može da se trenira i ponovo postavi. Stoga postoje neke dobre strategije za borbu protiv džet-lega. „Treba da prevarite telo i što pre se prilagodite“, savetuje naučnica. „Izlagati se dnevnom svetlu, prilagoditi vreme spavanja. Takođe, ishrana igra važnu ulogu. Obroke treba uzimati prema novom vremenu. Ima smisla prilagoditi telo novoj vremenskoj zoni već pre putovanja, na primer, odlaskom na spavanje ili buđenjem dva sata ranije ili kasnije.“ Ipak, sve to ima smisla samo ako ćete u drugoj vremenskoj zoni biti više dana. „Ako ćete biti samo nekoliko dana u drugoj vremenskoj zoni, preporučujem zadržavanje uobičajenog ritma koji imate kod kuće.“


Pomažu li suplementi melatonina kod džet-lega?


Melatonin je hormon koji telo prirodno izlučuje kada postajemo pospani – obično jedan do dva sata pre spavanja. Tokom noći, između tri i pet sati ujutro, dostiže vrhunac i zatim se smanjuje. „Melatonin može da se poremeti ako se izlažemo jakom ili sjajnom svetlu, čime ga potiskujemo“, objašnjava Hödlmoser. „Suplementima melatonina možemo malo da podstaknemo san, da se učinimo pospanijima kako bismo brže zaspali. Slobodno dostupni melatonin ne sadrži opasne doze, ali ne mogu i ne smem da dajem preporuke.“ Važno: melatonin ne treba da uzimate olako i svakako treba da se posavetujete s lekarom pre upotrebe.


Promena vremena: mini-džet-leg

Promena vremena za jedan sat nije tako drastična kao džet-leg zbog putovanja. Ipak, može da bude zbunjujuća za telo. Kerstin Hödlmoser objašnjava: „Mini-džet-leg obično pogađa osobe koje moraju vrlo rano da ustanu. Bilo da dan počinje u šest sati ujutro ili – zbog prelaska na letnje vreme – u pet sati, to čini razliku za unutrašnji sat. Takođe, maloj deci, koja obično idu na spavanje oko 19 sati, promena vremena može da bude teža. Ljudi koji imaju fleksibilno radno vreme, naravno, imaju manje problema.“ Preporuka stručnjakinje: polako prilagodite vreme odlaska na spavanje. Idite na spavanje 15 minuta ranije ili kasnije.

(Informativni okvir) Promena sa zimskog na letnje vreme ove godine će se desiti u nedelju 30. marta 2025. godine. Izgubićemo jedan sat, sat će se pomeriti s dva sata na tri sata ujutru.


Šta je socijalni džet-leg?

„Čovek je biće navike“, kaže profesorka. „Dosledno ustajanje u isto vreme najviše nam odgovara.“ Naravno, dnevni ritam vikendom obično je potpuno drugačiji. Nismo vezani za radno ili školsko vreme, imamo malo obaveza i možemo da spavamo duže. „A onda u ponedeljak osećamo mamurluk, jer moramo ranije da ustanemo. Zato je početak nedelje mnogima tako težak. Telo mora da se ponovo prilagodi. Ovaj fenomen naziva se socijalni džet-leg ili social jet-lag.“