Janka Budimir: saveti za fizičku aktivnost tokom menstruacije i trudnoće
Janka Budimir, jedna od naših najpoznatijih fitnes instruktorki i influenserki, za ACTIVE BEAUTY magazin otkriva kako žene mogu da ostanu aktivne tokom trudnoće, ali i tokom različitih faza menstrualnog ciklusa.
Na koji način hormonski (dis)balans i različite faze menstrualnog ciklusa utiču na performanse treninga?
Nije tajna da hormonalne promene i faze menstrualnog ciklusa značajno utiču na performanse treninga kod žena. PMS je stvaran fenomen koji može ometati dnevne aktivnosti kod čak 30 odsto žena, a hormonalni disbalans utiče na raspoloženje i energiju. Kada se žena oseća loše psihički, verovatnije je da će preskočiti trening nego ga odraditi. Ključ je da osluškujemo svoje telo i da svoju fizičku aktivnost prilagodimo spram faze u kojoj smo, ali ne da u potpunosti odustanemo od treninga.
Na koji način treba prilagoditi vrstu i intenzitet treninga u odnosu na faze menstrualnog ciklusa?
Menstrualni ciklus i intenzitet treninga su dosta individualna stvar. Neke žene dosta manje osećaju oscilacije u snazi kroz različite faze ciklusa. Sa druge strane, tu su i one koje imaju bolne menstruacije i ne mogu ni zamisliti fizičku aktivnost drugi dan ciklusa, dok deo njih može nesmetano raditi trening sa tegovima. Ipak, većina žena će imati smanjenu snagu pred početak, ali i tokom menstruacije, tek kada se ova faza završi, ženama kreće polako da se vraća snaga.
Trening tokom trudnoće i menstruacije? Da ili ne?
Trening ili bilo koja fizička aktivnost tokom trudnoće i menstruacije donose mnoge benefite svima koji su u mogućnosti da u tim stanjima treniraju i kreću se. Najvažnije je da u ovim periodu prilagodimo aktivnost kako bi ona odgovarala ženi, umesto da bude naporna. Kada se radujemo svakom sledećem treningu, on postaje daleko učinkovitiji. Osim toga, mnoge žene kažu da im fizička aktivnost tokom menstrualnog ciklusa smanjuje bolove.
Koja se vrsta treninga ili fizičke aktivnosti preporučuje trudnicama u početnoj fazi trudnoće, a koja u kasnijoj?
Trudnicama se u velikom broju slučajeva preporučuje nastavak aktivnosti kojom se žena bavila pre trudnoće, uz smanjenje intenziteta i obima. Na primer, žena koja je svakodnevno trčala može nastaviti s trčanjem, ali uz smanjen intenzitet. Isto važi i za treninge sa tegovima, gde se preporučuje modifikacija vežbi i smanjenje intenziteta. Ako trudnoća prolazi bez komplikacija, važno je da žena ostane aktivna. Žene koje nisu aktivno trenirale pre trudnoće, a žele da uključe neku fizičku aktivnost, najbolje je da se prvo konsultuju sa stručnim licem koje će im pomoći da istraju u svojoj odluci.
Mnoge žene neretko „grize savest“ u toku trudnoće zbog toga što određen broj njih smanji aktivnost. Kako prevazići taj osećaj?
Trudnoća je posebno stanje koje ne traje večno. Aktivnosti treba prilagoditi trenutnom stanju i sprovoditi ih sve dok trudnoća protiče bez komplikacija. Bitno je da trudnica radi ono što joj prija.
Kako se vratiti fizičkoj aktivnosti nakon trudnoće i kada je pravo vreme za to?
Nakon trudnoće, zbog rastezanja trbušnih mišića i pritiska na mišiće karličnog dna, preporučuje se program oporavka od 6-8 nedelja, koji se uglavnom sastoji od vežbi disanja. Na našim prostorima malo se govori o ovome jer nema dovoljno stručnjaka za postnatalne aktivnosti. Ako se mišići ne vrate u prvobitni položaj, mogu se javiti bolovi u leđima, preponama, nevoljno mokrenje i druge komplikacije. Zbog toga je važno prilagoditi trening fazama oporavka. Tek kad su mišići potpuno oporavljeni, može se vratiti pređašnjoj fitness rutini, što može potrajati do 16 nedelja.
Da li žena u trudnoći treba da jede „za dvoje“?
Iako postoji umreženo mišljenje da žene u trudnoći treba da jedu za dvoje, apsolutno se ne slažem sa tim. Žena u trudnoći treba da jede uobičajene količine hrane koje zadovoljavaju njene potrebe. Preporuka je da ta hrana bude raznovrsna i nutritivno bogata kako bi obezbedila sve potrebne nutrijente za razvoj bebe.
Koji je minimalni nivo aktivnosti koji bi žena trebalo da ima u slučaju zdrave trudnoće?
Opšta preporuka je najmanje 90 minuta aktivnosti nedeljno koja prija trudnici. Ovo je individualna stvar i zavisi od više faktora, ali za početak je dovoljno da se držimo opšte preporuke i da pratimo kako se osećamo iz dana u dan.
Ključ uspeha u fizičkoj aktivnosti je pronalaženje onoga što pojedincu donosi radost i ispunjenje, kako fizički, tako i psihički. Kada izaberete fizičku aktivnost koja vam najviše prija i u koju se upuštate sa osmehom, onda se vraćate kući osveženi i puni energije, bez osećaja presije i bez potrebe da sebe terate na ono što vam nije najprijatnije. Na taj način, fizička aktivnost postaje izvor sreće i postaje zdrava navika, a ne obaveza.
