Jačanje imuniteta uz ovih 12 saveta

Dr Petra Stuparits, magistra nauka, nutricionistkinja je i sportska naučnica. Za ACTIVE BEAUTY donosi savete kako da usmereno jačamo svoj imunitet.

Jačanje imuniteta uz odgovarajuću ishranu

1. Zdrav mikrobiom za imunitet

Najjednostavniji put do prirodnog jačanja imuniteta ide kroz želudac, zato što se veliki deo našeg odbrambenog mehanizma nalazi u debelom crevu. Kako bi mikrobiom mogao da pruži podršku imunitetu, moraju dobro da se „nahrane“ korisne bakterije u našem debelom crevu. Fermentisane namirnice, poput jogurta ili kiselog kupusa, blagodet su za crevnu floru i trebalo bi često da se nalaze na jelovniku, posebno zimi.

2. Sredstvima iz domaćinstva jačajte odbrambeni mehanizam

Kako još možemo da jačamo svoj imunitet? Sredstva iz domaćinstva isto tako su korisna u svom delovanju protiv virusa i bakterija: đumbir, beli luk, timijan i biber bakterije ne podnose. I sekundarne biljne materije, poput soje, leblebija, kikirikija kao i ulja slačice u renu, senfu, rotkvici i wasabiju efikasni su domaći lekovi za prehladu.

3. Dovoljan unos tečnosti

Dnevno bi u organizam trebalo da se unosi jedan i po litar tečnosti kako bismo izbegli dehidrataciju. Tako održavamo sluznicu dovoljno vlažnom pa može da bude efikasna odbrana od virusa i bakterija. Ipak, neretko upravo zimi nismo toliko žedni pa želju za tečnošću utoljujemo aromatičnim čajevima, poput zelenog čaja i kamilice koji, zahvaljujući svojim sastojcima, istovremeno jačaju imunitet.

4. Vitamini i minerali kao odbrana

Vitamini i minerali igraju odlučujuću ulogu u funkcionisanju naših odbrambenih snaga kao i u odbrani od prehlada. Vitamin C koji se nalazi u citrusima, paprici i brokoliju podstiče proizvodnju belih krvnih zrnaca. Vitamin D koji se nalazi u namirnicama poput ribe ili žumanca, i koji se stvara pod uticajem sunčevih zraka, podstiče funkcionisanje imuniteta i smanjuje upale u organizmu. Elementi u tragovima, poput cinka i selena, isto tako su važni za funkcionisanje imuniteta. Što je raznovrsniji njihov unos, to bolje. Ali i priprema igra važnu ulogu. „Upravo tokom hladnih godišnjih doba na meniju ne bi trebalo da se nalaze sirove namirnice i salate, jer jako podstiču varenje i time u znatnoj meri opterećuju organizam“, ističe stručnjakinja Petra Stuparits. Umesto toga, opredelite se za topla jela, variva i supe koji greju i jačaju iznutra.

Kako svež vazduh i sport jačaju imunitet

4. Obezbedite prijatnu klimu u prostoru

Prosečno 90 posto vremena provodimo u zatvorenom prostoru. Redovno otvaranje prozora omogućava izmenu vazduha i smanjenje koncentracije virusa i štetnih materija u sobnom vazduhu. Prostoriju treba dobro provetravati dva do četiri puta dnevno. Ako vlaga padne ispod 30 posto, isušuju se koža i sluznica pa postaju podložnije za bakterije. Ovlaživači vazduha ili vlažne krpe prebačene preko grejalica mogu da pomognu. Isto važi i za sobne biljke koje u prostor otpuštaju do 90 posto vode koje su dobile zalivanjem. To je olakšanje za sluznicu kod suvog, zagrejanog vazduha zimi. Posebno su prikladne vrste koje imaju veliko lišće, poput sobne lipe, gnezdaste paprati, kiparske trave, fikusa ili određenih vrsta aralija.

Savet: Zimi treba manje da grejete.

5. Svež vazduh i sunčeva svetlost

Sunčeva svetlost pomaže organizmu u stvaranju vitamina D. Već u septembru počinje da opada nivo vitamina D u organizmu, dok kod većine ljudi svoj najniži nivo doseže u martu. Stoga bi trebalo da iskoristite svaku priliku kako biste se što više izložili sunčevoj svetlosti. Ako još uz to zimi šetate kroz šumu, odlično! Poseban sastav vazduha čini razliku, zato što drveće međusobno komunicira preko transmitera u eteričnim uljima koje ispuštaju. Te terpene apsorbujemo kroz kožu i disajne puteve kada se nalazimo u šumi. Time se usporavaju otkucaji srca, smiruje autonomni nervni sistem i jača naš imuni sistem.

Zadržavanje na otvorenom ne utiče pozitivno na naše zdravlje samo zahvaljujući svežem vazduhu i sunčevom svetlu. Izmenom hladnog spoljnog i toplog unutrašnjeg vazduha jačamo svoj imuni sistem. Takav efekat možemo da postignemo naizmeničnim tuširanjem toplom i hladnom vodom kao i boravkom u sauni. Tako podstičemo prokrvljenost, rad kardiovaskularnog i imunog sistema. Ipak, budite na oprezu! Ako ste već prehlađeni, ne smete da idete u saunu, jer biste tako opteretili kardiovaskularni sistem.

6. Redovnim kretanjem održavate formu – svoju i svog imuniteta

Sport stimuliše imuni sistem, posebno prilikom treniranja sportova izdržljivosti na otvorenom, plivanja ili u vožnji bicikla. Ne zvuči vam to toliko privlačno? Šta onda kažete na borbu grudvama snega, sankanje ili klizanje? Ledenim vodenim bombama možete fantastično da se kuglate, a sasvim sigurno će i vama pasti na pamet šta vam pričinjava zadovoljstvo. Pritom je važno da telo ne opteretite suviše, jer to oslabljuje odbrambene snage. Zato su važni regeneracija i umereni trening, a posle prehlade posebno treba da usporite.

Savet: Kako izgleda trening na otvorenom za početnike? Ako želite da se bavite sportom na otvorenom, ovde ćete pronaći najvažnije informacije. Ako ste u potrazi za regenerativnim vrstama sporta, preporučujemo svoj vodič za jogu.

7. Male vežbe imaju dvostruki učinak

Redovno kretanje i aktivno znojenje su poput tretmana podmlađivanja. „Vežbanje pomaže pri neutralizovanju slobodnih radikala u telu koji mogu da oštete ćelije”, kaže Petra Stuparits. Vežbanje takođe povećava aktivnost imunih ćelija koje zbog pojačanog protoka krvi u kardiovaskularnom sistemu brže dospevaju na mesta na kojima su potrebne. Izbegavajte preterane treninge, jer to više slabi imuni sistem nego što ga jača, zato što je telo tada prezauzeto regeneracijom. „Redovno vežbanje u manjem opsegu mnogo je korisnije od preteranog naprezanja jednom nedeljno.” Važno je da vam vežbanje postane rutina. Ovo najbolje funkcioniše ako počnete s malim stvarima u svakodnevnom životu i onda se toga pridržavate, jer čak i mnoge male, kontinuirane promene mogu da imaju veliki uticaj na naš imuni sistem.

Savet: Može li uravnoteženo da se trenira i kada imate menstruaciju? Ovde otkrijte sve o treningu zasnovanom na menstrualnom ciklusu.

Jačanje imuniteta – onim što nas usrećuje

8. Zdravo je mnogo se smejati

Naše psihičko stanje ima velik uticaj na naše fizičko blagostanje. Pozitivne misli i smeh jačaju naše odbrambene mehanizme protiv virusa i slično. Dok se smejemo, oslobađa se hormon sreće serotonin, koji utiče na smanjenje stresa. Najbolje je smejati se u krugu članova porodice i prijatelja.

9. Maženje i seks imaju pozitivan uticaj

Jačaju li se ljubljenjem naše odbrambene snage? Jasno nam je odmah da je tako. Ljubljenje jača imunitet ne samo zato što popravlja naše raspoloženje. Preko partnerove pljuvačke unosimo u organizam bakterije i viruse. Stoga je ljubljenje prirodna „oralna vakcina“ kojom se jačaju naše odbrambene snage. I seks ima pozitivan uticaj. Naučnici sa Univerziteta Wilkes Barre u Pennsylvaniji otkrili su da ljudi koji dvaput nedeljno imaju polne odnose u pljuvački imaju 30 posto više imunoglobulina od apstinenata. Imunoglobulini su belančevine koje kruže u krvi i ispunjavaju različite zadatke. Nazivaju se još i antitelima.

10. Pevanje nas usrećuje i čini zdravima

Da, pevanje nas čini otpornim na prehlade, posebno onda kada smo u društvu. Već posle jednog sata pevanja telo u znatnoj meri proizvodi više imunih glasnika nego pre. To je otkriveno u okviru studije na londonskom Univerzitetu Imperial College prilikom koje je pregledano više od 190 uzoraka pljuvačke.

Manje je više: odricanjem jačamo imunitet

11. Previše stresa čini nas podložnijim infekcijama

Ako ste neprestano izloženi stresu, vaše telo proizvodi više kortizola, hormona stresa, koji potiskuje naš imuni sistem. Zato treba da sledite principe opuštanja, umirenja, ali i otkazivanja nepotrebnih sastanaka. Dovoljno sna takođe je važno. Svako ko spava manje od šest sati noću tokom jedne nedelje četiri je puta osetljiviji na viruse prehlade, kako otkriva radna grupa na Univerzitetu Carnegie Mellon u Pittsburghu. Zašto? T-ćelije, odbrambene ćelije imunog sistema, posebno su aktivne noću i uništavaju štetne napadače i zaražene telesne ćelije.

Savet: Otkrijte više o delovanju hormona stresa, kortizola, na psihičko stanje i kako da snizite kortizol orijentisanošću na pravilnu ishranu. Ovde predstavljamo različite tehnike opuštanja i savete protiv stresa.

Brojnim ljudima ovaj savet je najteže da primene, ali činjenica je da je dovoljan, kvalitetan san neophodan za efikasan rad imunog sistema. Rutina spavanja kao što je redovan odlazak u krevet u isto vreme može da vam pomogne da se opustite uveče. Mrak u prostoriji, izbegavanje korišćenja električnih uređaja sat vremena pre odlaska na spavanje kao i sobna temperatura između 18° i 20° C takođe pozitivno utiču na uspavljivanje.

12. Pušenje i alkohol oslabljuju odbrambene mehanizme

Kao što svi znaju, pušenje u znatnoj meri šteti zdravlju pa je i imuni sistem ljudi koji puše podložniji infekcijama. Uz to, dim isušuje sluznicu. Vreme je da se trajno odreknete cigareta!

Koliko god kuvano vino i slični užici bili primamljivi u hladnoj sezoni, ne bi trebalo da ih koristimo suviše često. Konzumacija alkohola takođe slabi imuni sistem. Jetra je u početku zauzeta uklanjanjem toksina i stoga ne može da ostvari svoj doprinos imunom sistemu. Alkohol takođe paralizuje bela krvna zrnca, koja deluju kao takozvani „fagociti“ i bore se protiv virusa prehlade.