Ishrana bez šećera: stručnjakinja pojašnjava zašto je izbegavanje šećera dugoročno delotvorno

Ako želite da preispitate ili trajno promenite naviku konzumiranja šećera, izbegavanje šećera dobar je način da svoje telo oslobodite viška šećera i ponovno senzibilizujete ukusne pupoljke za slatku hranu. Osim pozitivnih učinaka, kao što su gubitak težine, čistija koža, višak energije i performansi, privremeno izbegavanje industrijskog šećera takođe može da dovede do trajnog smanjenja unosa slatkih materija.

Diplomirana inženjerka hemije i bioanalitičarka dr Anita Eberl objašnjava kako šećer deluje u telu i koje oblike šećera treba da izbegavamo. Anita Eberl istražuje i radi na istraživačkom institutu HEALTH pri Centru „Joanneum Research“ u Gracu i već je učestvovala u opsežnim studijama na temu konzumacije šećera.

Šta šećer oslobađa u našem telu?

Iz nutricionističke perspektive treba razlikovati o kom šećeru je reč. Kada govorimo o klasičnom šećeru za konzumiranje, mislimo na ugljeni hidrat koji se sastoji od jednog dela glukoze i jednog dela fruktoze. Glukoza nam je poznatija kao grožđani šećer, a fruktoza kao voćni šećer. Ove dve materije u našem telu se obrađuju na različite načine.

Glukoza, tj. grožđani šećer, prelazi u krv, a u ćelije se apsorbuje pomoću insulina. Stoga, grožđani šećer služi kao brzi izvor energije. Ako se u organizam neprestano unosi previše glukoze, to može da dovede do neosetljivosti i dijabetesa tipa 2.

S druge strane, fruktoza manje utiče na nivo šećera u krvi, ali može da ošteti jetru. Preterani unos fruktoze, kao i prekomerna konzumacija alkohola, može da podstakne razvoj bolesti masne jetre.*

Šta ishrana bez šećera ili izbegavanje šećera čine telu?

Važno je da znamo da telo, od osobe do osobe, različito reaguje na izbegavanje šećera. Kod nekih ljudi pozitivne promene dođu brzo, dok kod drugih treba da prođe više vremena. Međutim, kao opšte pravilo važi to da je hrana bogata šećerom često kaloričnija i da ima manju nutritivnu vrednost od hrane koja je manje zaslađena. Stoga će smanjen unos kalorija tokom posta prvenstveno dovesti do gubitka težine.

Pauza u unosu šećera čini stabilnijim nivo šećera u krvi, a time i nivo energije tokom dana. Redovna konzumacija šećera može da izazove skokove i padove nivoa šećera u krvi, što može da dovede do dugotrajne insulinske rezistencije. Takva neosetljivost na šećer znači da manje šećera iz krvi dolazi do ćelija u telu, pa samim tim raste nivo šećera u krvi. Pauza omogućava telu da poboljša svoju osetljivost na insulin.

I ne zaboravite na zdravlje zuba: poznato je da je šećer glavni uzrok karijesa. Izbegavanje šećera stoga može da dovede do poboljšane dentalne higijene – i prijatnijeg daha.

Kako biste definisali dijetu bez šećera?

Dijeta bez šećera, prema definiciji, ne uključuje hranu koja sadrži dodatni šećer. Osim klasičnog konzumnog šećera (saharoze), postoje i druge vrste šećera koje se prirodno nalaze u voću (fruktoza) i mleku (laktoza). Osim toga, procesuirana hrana često sadrži dodati šećer. Reč je o skrivenim šećerima, koji se nalaze u mnogim gotovim proizvodima.

Prirodni šećer u voću, povrću i mlečnim proizvodima načelno je prihvatljiv u umerenim količinama, jer te namirnice sadrže i korisna vlakna, vitamine i minerale.

Dijeta bez šećera, ili sa smanjenim unosom šećera, primarno se odnosi na smanjenje rafinisanog šećera, ali i sirupa, meda i drugih dodatnih šećera.

Koliko dugo treba izbegavati šećer kako bi se to pozitivno odrazilo na organizam?

Trajanje može da varira od osobe do osobe i ne postoji fiksno razdoblje koje bi se odnosilo na sve. Pozitivan učinak na telo zavisi od različitih elemenata, kao što su zdravlje pojedinca, prethodna konzumacija šećera, kao i genetska predispozicija ili lični stil života.

Neki ljudi biraju kratkotrajnu dijetu bez šećera, na primer, nedelju ili mesec dana, kako bi telo oslobodili viška šećera. Drugi možda više vole dugoročniji pristup, trajno smanjenje potrošnje šećera, umesto da ga potpuno izbace na određeno vreme.

Važno je naglasiti da potpuno izbacivanje šećera nije nužno najbolja opcija za sve. Uravnoteženom ishranom bogatom voćem, povrćem, celovitim žitaricama, zdravim mastima i belančevinama unapređujemo dugoročno zdrave prehrambene navike.

Naglo i potpuno odbacivanje šećera nekim ljudima može biti teško i može da dovede do žudnje za hranom ili do drugih neželjenih učinaka.

Koje simptome prilikom izbegavanja unosa šećera možemo da očekujemo i koliko oni obično traju?

U principu, odvikavanje od šećera nije toliko dobro istraženo i nije opštepriznato kao odvikavanje od supstanci poput droge ili alkohola. Međutim, neki ljudi navode da su imali razne simptome kada su smanjili unos šećera. Ovi simptomi variraju od žudnje za hranom, preko glavobolje, do umora.

Trajanje simptoma može da varira od osobe do osobe. Ne postoji fiksno vremensko razdoblje u kom se simptomi odvikavanja pojavljuju ili nestaju, jer zavise od različitih uzroka, poput genetike ili prethodne konzumacije šećera.

Imate li neki savet kako da trajno smanjimo unos šećera?

Pribegavam dvema opcijama: prvo, trudim se da gotovo uopšte ne konzumiram slatke napitke, tj. ne „pijem“ šećer. To važi i za već godinama tako popularne smutije. Radije uživam u voću.

I drugo, fokus je, naravno, na konzumiranju hrane koja je u što je moguće većoj meri neprerađena. Ne samo zbog izbegavanja skrivenog šećera nego i iz jednostavnog razloga što sveža konzumirana hrana jednostavno ima bolji ukus.

*Uticaj umerene konzumacije fruktoze ispitan je u studiji na Univerzitetu u Cirihu, u kojoj je dr Anita Eberl posebnim analitičkim postupcima mogla da doprinese Institutu HEALTH „Joanneum Research“.