Dovoljno je 10 minuta: vežbe koje možete da izvodite kod kuće

Daniela Dworzak, stručnjakinja za ženski fitness

Daniela Dworzak jedna je od prvih svetskih sertifikovanih stručnjakinja za menopauzu, bivša triatlonka, stručnjakinja za ženski fitness i osnivačica podkasta „Fit at 40 Podcast – Vaš fitness podkast tokom menopauze“.

Workout kod kuće: ove vežbe su efikasne

Za kratak workout kod kuće korisno je da vežbe naizmenično radite tri puta nedeljno. Pritom treba da sledite pravilo da se obavlja po jedna vežba za gornji deo tela (upper body) i jedna vežba za donji deo tela (lower body).

Pravilno vežbanje s bučicama

Za neke od sledećih vežbi biće vam potrebne bučice. Dajemo vam nekoliko saveta na šta treba da obratite pažnju.

Bučice za početnice

Početnice bi prvo trebalo da rade sa sopstvenom težinom tela ili laganim bučicama. Napredne vežbačice vežbaju s težim bučicama. Težina bi trebalo uvek da bude tolika da 10 ponavljanja može de se pravilno izvede.

Kako odrediti odgovarajuću težinu bučica

Započnite s lakšim bučicama i probajte da izvedete neku od sledećih vežbi. Ako možete da ih izvedete bez većeg opterećenja, bučice su vam prelake. U tom slučaju probajte s većom težinom. Ako niste uspeli da izvedete željeni broj tehnički ispravnih ponavljanja, bučice su preteške. Ako su naporna bila samo poslednja ponavljanja, a pokrete i dalje možete pravilno da izvedete, težina je optimalna.

P.S.: Umesto bučica možete da koristiti plastične flaše pune vode

Lower body: Najbolje vežbe za donji deo tela

1. Čučnjevi

Podizanje kutija ili gledanje donjih polica u supermarketu – u mnogim svakodnevnim fizičkim aktivnostima koriste se iste grupe mišića kao kada radite čučnjeve. Zbog toga je vežbanje idealno za održavanje i poboljšanje pokretljivosti. Čučnjevi prvenstveno aktiviraju mišiće donjeg dela tela.

Izvođenje:

• stopala postavite u širinu ramena, s vrhovima prstiju blago okrenutim prema spolja. Držite bučicu u svakoj ruci, a ruke neka budu opuštene uz telo.
• iz ovog položaja, s ravnim leđima i blago savijenim gornjim delom tela prema napred, čučnite dok vam butine ne budu paralelne s podom. Zamislite kako želite da sednete na stolicu. Savet za početnike: Postavite stolicu ili klupu i izvodite pokret dok zadnjicom ne dodirnete sedište stolice.
• vratite se u početni položaj.

2. „Mrtvo dizanje“

„Mrtvo dizanje“ osnovna je vežba u treningu snage za leđne i trbušne mišiće, zadnjicu i butine.

Savet: Početnici vole da koriste lagane bučice, dok napredni vežbači koriste teže bučice ili teg s odgovarajućom težinom. Teg na šipki podižete obema rukama.

Izvođenje:

• stanite uspravno držeći dve bučice (važno je da vam pritom dlanovi budu okrenuti ka unutra).
• lagano savijte noge.
• leđa moraju da budu ravna, a mišići nogu napeti. Savijte telo ka napred u struku i pomerajte ruke prema dole dok ne dođete otprilike do visine sredine potkolenica. Savet: Vodite računa o tome da vam noge budu blago savijene i da kolena ne savijate previše. („Mrtvo dizanje“ nije čučanj!)
• vratite se u početni položaj pomeranjem ruku uz noge.

3. Iskoraci

Uz ovu popularnu vežbu trenira se prednja i zadnja muskulatura nogu. Prilikom izvođenja iskoraka trenira se i zadnjica.

Izvođenje:

• stanite stopalima u širini ramena, držeći leđa pravo.
• napravite iskorak jednom nogom unazad. Spustite kolena ka podu dok se ne formira pravi ugao.
• iz ovog položaja ponovo se odgurnite ka gore. Savet: Prilikom izvođenja iskoraka vodite računa o tome da prednje koleno uvek ostane iza vrha nožnih prstiju.
• ponovo pozicionirajte nogu napred i ponovite iskorak.

Upper body: najbolje vežbe za gornji deo tela

1. Sklekovi

Kada se izvode pravilno, sklekovi su jedna od najdelotvornijih vežbi za celo telo. Zahvaljujući sklekovima, jačaju se grudni mišići, mišići ramena i tricepsi, a naprežu se i trbušni, kao i mišići leđa.

Izvođenje:

• kleknite ili lezite grudima okrenutim ka dole, na stolu, klupi (ili drugoj izdignutnoj površini) ili na podu, s dlanovima ravno raširenim malo više od širine ramena. Stopala spojite ili držite u širini kukova pa ispružite noge.
• gurajte telo ka gore dok ispravljate ruke.
• spustite telo i vratite se u početni položaj.

2. Veslanje u pretklonu s bučicama

Vežba snage posebno je usmerena na gornji i srednji deo leđa i zadnji deo ramena.

Postupak:

• zauzmite uspravan položaj i držite bučicu u svakoj ruci, dok vam ruke vise s obe strane tela.
• lagano savijte noge.
• nagnite gornji deo tela ka napred iz struka. Važno: držite leđa pravo.
• povucite laktove ka gore i nazad uz telo.
• vratite ruke u početni položaj.

Težina bučica

Početnice vole da koriste lakše bučice, a napredne vežbačice teže bučice ili teg s odgovarajućom težinom.

3. Potisak s klupe

Potisci s klupe su vežbe za grudne mišiće, ramena, tricepse i trbušne mišiće.

Preporuka: Za izvođenje ovih vežbi potrebna vam je klupa.

Izvođenje:

• položaj leđa – zadnji deo glave, ramena i zadnjica dodiruju površinu klupe. Stopala su ravna, oslonjena na pod, pete malo iza kolena. Bučica je u svakoj ruci.
• laktovi su pod uglom od 90 stepeni tako da su podlaktice vertikalne u odnosu na pod.
• iz ovog položaja gurajte svaki teg prema gore, dok se dva tega ne sretnu na vrhu.
• spustite ruke nazad u početni položaj.

Težina bučice

Početnice započinju s laganim bučicama. Napredne korisnice koriste teže bučice ili teg odgovarajuće težine.

Šta bi se isplatilo da dodatno kupite za trening kod kuće?

Ako više volite da trenirate kod kuće, možete teoretski da imate sve uređaje koji su raspoloživi i u studiju za vežbanje. U zavisnosti od opreme, to može da vas košta i nekoliko hiljada evra. Ipak, s malo novca možete takođe da sastavite opremu za kućno vežbanje.

Isplati se da kupite sledeću opremu za kućnu teretanu:

• set bučica i tegova
• klupa s tegovima
• šipka za povlačenje
• otporne trake, kratke
• otporne trake, duge
• TRX Suspension Trainer