Gospođo Holstein, šta se ciljano može uneti ishranom, a šta ne?

Odgovarajući unos tečnosti osnova je mnogih metaboličkih procesa koji se odvijaju u telu. Kad je pojačan stres, i količina i vrsta unesene tečnosti igraju važnu ulogu. Uz negaziranu mineralnu vodu obogaćenu natrijumom, izotonični napici takođe su idealno piće za sportske aktivnosti. Ovo se odnosi na piće koje ima istu koncentraciju čestica kao naša krv i stoga telo može da ga najbrže apsorbuje. Razređeni voćni sokovi – odnos soka i vode 1:2 – s prstohvatom kuhinjske soli ako voda ima nizak sadržaj natrijuma, takođe su prikladni.

Osim toga, glavni hranljivi sastojci – ugljeni hidrati, belančevine i masti - važni su za optimalno snabdevanje tela svim nutrijentima koji su mu potrebni svakog dana. Ugljeni hidrati najvažniji su izvor energije tokom sportskih aktivnosti. Dobre zalihe glikogena posebno su važne u sportovima izdržljivosti. Jedan sat vežbanja dnevno ili više smatra se povećanom potrebom!

Na šta treba obratiti posebnu pažnju kada je reč o glavnim nutrijentima?

S obzirom na glavne hranljive materije koje uključuju ugljene hidrate, belančevine i masti, sportisti koji se bave izdržljivošću trebalo bi da jedu hranu s visokim udelom ugljenih hidrata, niskim udelom masti i umerenim udelom belančevina. Osobe koje se vrlo aktivno bave sportom trebalo bi, osim unosa dovoljno tečnosti, da pripaze i na povećane potrebe za vitaminima i mineralima. Najvažnije hranljive materije uključuju:

  • ugljeni hidrati najvažniji su izvor energije za sportiste i čuvaju se kao glikogen (u jetri i mišićima). Ovo je usko povezano s nivoom zaliha glikogena. Kada je reč o sportovima izdržljivosti, posebno je važno da birate odgovarajuće vreme unosa ugljenih hidrata. Pre intenzivnog vežbanja, na primer, prilikom takmičenja, sportisti koji se takmiče trebalo bi da započnu s obnavljanjem svojih zaliha glikogena tri do sedam dana pre događaja. Preporučuje se i konzumiranje više hrane bogate ugljenim hidratima, ali s malo masnoće, kao što su testenina, pirinač, krompir, povrće, voćna salata, voćni pire i tako dalje.

U načelu, preferiraju se složeni ugljeni hidrati (na primer, iz ovsenih ili drugih pahuljica od celog zrna žita, hleba od celovitog zrna i testenine od celovitog zrna). U poređenju s jednostavnim ugljenim hidratima (na primer, iz šećera ili proizvoda od belog brašna), oni sporije i ravnomernije ulaze u krv. To održava duže konstantan nivo šećera u krvi i insulina, a time i vaše mogućnosti u sportskim aktivnostima.

Ugljeni hidrati takođe su važni za regeneraciju: posle tri do četiri sata vežbanja preporučena potreba za ugljenim hidratima iznosi 7–10 grama po kilogramu telesne težine. Budući da je kalijum neophodan za razgradnju glikogena, trebalo bi da pripazite na ravnotežu kalijuma tokom vežbanja (pročitajte u nastavku kako to da uradite).
  • proteini posebno su bitni prilikom očuvanja telesnih struktura. Optimalna snabdevenost proteinima štiti mišićno i vezivno tkivo i tako obezbeđuje brzo zarastanje rana. Raspoloživi podaci pokazuju da bi vrlo aktivne osobe trebalo da dnevno unose do 1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine. Izvori belančevina visokog kvaliteta uključuju hranu životinjskog porekla, poput nemasnog mesa, ribe, jaja i nemasnog mleka, kao i mlečnih proizvoda. Namirnice biljnog porekla kao što su, na primer, mahunarke, krompir i žitarice takođe su dobri izvori proteina. Dodatno, preporučljivo je kombinovati hranu koja je bogata lizinom s onom koja nije. Kukuruz, koji ima nizak udeo lizina, dobar je u kombinaciji s namirnicama bogatim lizinom, kao što su pasuj, ovas, soja, sočivo, krompir ili grašak.
  • masnoće, poput omega-3 masnih kiselina, nalaze se u mnogim namirnicama, kao što su riba ili orasi. Četiri do pet oraha već podmiruje vaše dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama.

Koje dodatke ishrani ima smisla da uzimate ako se bavite sportom?

Najvažniji minerali za sportiste su kalcijum, magnezijum, natrijum, kalijum, gvožđe, cink, jod i hrom. Mnoge minerale (na primer, natrijum, kalijum, kalcijum, gvožđe i magnezijum) telo gubi, posebno tokom znojenja.

  • magnezijum je mineral uključen u više od 300 metaboličkih procesa u telu. Pomaže u održavanju normalnog funkcionisanja nerava i mišića, srčanog ritma, krvnog pritiska, imunog sistema, integriteta kostiju i nivoa šećera u krvi, takođe podstiče apsorpciju kalcijuma. Preporučeni unos za odrasle je 300-400 mg na dan.

Sportisti u takmičarskim sportovima imaju povećane potrebe pa je za njih preporučena dnevna doza 500 do 700 mg na dan. Magnezijum može da se nađe u proizvodima od celovitih žitarica, orašastim plodovima, semenkama, ovsenim pahuljicama, bananama, leblebijama, grašku i tako dalje.
  • gvožđe igra važnu ulogu u prenosu kiseonika u krvi, ali i prilikom detoksikacije i stvaranja enzima. Uobičajena dnevna potreba je 10 do 15 mg.

Sportistima u takmičarskim sportovima treba 30 do 40 mg na dan. Gvožđem su najbogatije iznutrice i meso, jaja, ali i orašasti plodovi, proizvodi od celovitih žitarica, brokoli, spanać, mahunarke (naročito beli pasulj). Gvožđe iz biljnih izvora slabije se apsorbuje pa se preporučuje i konzumacija vitamina C za bolju apsorpciju.
  • cink je važan za skladištenje insulina, metabolizam masti i nervnog sistema, kao i razgradnju laktata u mišićima. Ovaj element u tragovima ima preporučeni unos od 7 do 10 mg na dan kod odraslih.

Sportistima u takmičarskim sportovima treba 15 do 20 mg na dan. Cink je prisutan u proizvodima od celovitih žitarica, mesu, ribi, jajima, siru, orašastim plodovima, ali i u sočivu i kukuruzu. Dobro je znati: određene namirnice, poput brazilskog oraha, badema, graška, soje, ovsa i kukuruza, otežavaju apsorpciju cinka.
  • kalijum je uključen u svaku kontrakciju mišića u telu i ključan je u regeneraciji mišića. Nemačko društvo za ishranu procenilo je dnevnu količinu unosa kalijuma na 4.000 mg za žene i muškarce.


Sportistima u takmičarskim sportovima treba najmanje 4.000 mg dnevno. Zbog vrlo velikih gubitaka znojenjem (oko 200 mg kalijuma gubi se s litrom znoja), na primer tokom brdske etape biciklističke trke, unos u svakom slučaju mora da bude pojačan. Namirnice bogate kalijumom su banane, kajsije, šargarepa, avokado, paradajz, crvena paprika i keleraba. Sadržaj kalijuma posebno je visok u koncentrisanom obliku, na primer u pireu od paradajza ili sušenom voću. Visok sadržaj kalijuma imaju i lešnici, indijski oraščići, kikiriki i bademi, kao i tamna čokolada i neke vrste brašna (od spelte, raži i heljdino integralno brašno).

Dobro je znati: pre uzimanja dodataka ishrani neophodan je personalizovan savet odgovarajućih stručnjaka, poput lekara. Personalizovani saveti o odgovarajućoj ishrani takođe mogu da budu korisni.

Svakako nije preporučljivo da nekontrolisano uzimate dodatke ishrani. Tablete s visokim dozama vitamina nisu bezopasne.

Šta je s kreatinom?

Kreatin je molekul potreban telu za izgradnju mišića i prvenstveno se proizvodi u jetri i bubrezima, ali se takođe apsorbuje hranom (posebno mesom i ribom). Ove namirnice dobro zadovoljavaju dnevne potrebe. Čak i kod vegetarijanske ishrane, obično nema manjka zbog sopstvene proizvodnje u telu. Kreatin podstiče mišiće na odstranjivanje vode iz tela, stoga uvek treba voditi računa da ostanete hidrirani.

Deca i mladi treba da ga potpuno izbegavaju jer se ne može isključiti njegovo dejstvo na hormonalnu ravnotežu organizma.

Postoje li posebni dodaci ishrani za sledeće sportske vrste?

Trening snage

Povećana potreba za unosom proteina tokom treninga snage (1,2–1,7 g po kg telesne težine) – čak i u takmičarskim sportovima – obično se lako može obezbediti uravnoteženom ishranom, zato što povećan ukupan unos kalorija utiče i na veću apsorpciju proteina. Dodatni unos proteina nije apsolutno neophodan. Optimalna kombinacija namirnica povećava proizvodnju sopstvenih proteina u telu. Idealna dopuna žitaricama su, na primer, mahunarke (grašak, sočivo, pasulj), a ova kombinacija može znatno da poboljša kvalitet proteina. To znači da dobro opskrbljivanje proteinima takođe može da dođe iz sto posto biljnih izvora proteina.

Sportovi izdržljivosti

U sportovima čije se izvođenje zasniva na izdržljivosti (na primer, trčanje, vožnja bicikla, plivanje), udeo ugljenih hidrata može da bude između 55 i 60 posto utrošene energije, a udeo proteina između 12 i 15 posto. Skladištenje ugljenih hidrata traje oko 60–90 minuta. Zato je važno da unosite ugljene hidrate tokom dužih treninga izdržljivosti. U sladu s tim, potreban unos ugljenih hidrata zavisi od trajanja i intenziteta vežbanja:

  • do jedan sat: nisu potrebni dodatni ugljeni hidrati
  • jedan do dva i po sata: 30–60 g ugljenih hidrata na sat
  • duže od dva i po sata: 60–90 g ugljenih hidrata na sat


Adekvatan unos ugljenih hidrata štiti proteine u mišićima. Preporučljivo je da konzumirate kombinaciju ugljenih hidrata i proteina odmah posle vežbanja. Prikladan međuobrok je, na primer, napitak od domaćeg mleka s bananom (250 ml nemasnog mleka i banana).

Joga i pilates

Joga i pilates često menjaju percepciju i svest o vašem telu, što takođe može da ima pozitivan učinak na ishranu. U ovom slučaju važna je uravnotežena ishrana.

Koji simptomi mogu da ukazuju na nedostatke?

Potreba za određenim vitaminima može da se poveća kako se povećavaju potrebe za energijom zbog fizičke aktivnosti. Sportisti su obično nedovoljno opskrbljeni vitaminima B1, B2, nijacinamidom i vitaminom C (koji takođe povećava apsorpciju gvožđa). Veći unos vitamina C, B1, B6 i B12 može da poveća sposobnost koncentracije i reakcije. Neki vitamini (C, E, beta-karoten) imaju i delovanje antioksidansa koji poboljšavaju efikasnost i procese ozdravljenja posle povreda.
Nedovoljan unos vitamina B1 (tijamin) može da izazove umor, gubitak volje za vežbanjem, glavobolje, nakupljanja mlečne kiseline u tkivu i mišićima i bolove u nervima. Ima ga, između ostalog u mesu, proizvodima od celovitih žitarica, ovsenim pahuljicama i mahunarkama.

Nedostatak vitamina B2 (riboflavina) može da izazove bolesti sluznice i kože, kao i preuranjeni umor, odnosno bolove u mišićima. Hrana bogata vitaminom B2 uključuje mleko i mlečne proizvode, proizvode od celovitih žitarica, meso i ribu. Grašak i sočivo takođe su odgovarajući izvori ishrane. Od voća treba spomenuti maline, jagode, banane i trešnje kao izvore vitamina B2.

Nedostatak vitamina C (askorbinska kiselina) može da izazove poremećaje u zarastanju rana i povećanoj osetljivosti na infekcije. Sveže voće i sirovo povrće bogato je vitaminom C.
Nedostatak kalijuma često je propraćen grčevima, slabošću mišića, smanjenom izdržljivošću, dugom regeneracijom i, posledično, gubitkom sposobnosti. Moguća je i loša koncentracija, a u ekstremnim slučajevima i srčana aritmija.

Nedostatak tečnosti i soli može da dovede do glavobolja, umora i slabosti mišića, pa čak i grčeva. Zato je važno da sprečite dehidrataciju.

Koliko često i kada treba da posećujete lekara ako ste pod povećanim fizičkim naporom?

Kao opšte pravilo, ako imate bilo kakvih fizičkih ili zdravstvenih problema, uvek bi trebalo da posetite lekara.
Preporučljivo je da obavite osnovni pregled radi utvrđivanja otpornosti i sastavljanja ciljanog treninga za poboljšanje izvođačkih mogućnosti.
Internistički pregled, koji se preporučuje svim sportistima starijim od 18 i više godina, treba obaviti najmanje jednom godišnje ili pre neuobičajenog fizičkog napora.