Da li su urme zdrave? Naša dijetetičarka daje objašnjenje

Ljudi uzgajaju urme već više od 2000 godina, što znači da su one jedna od najstarijih kultivisanih biljaka. Postoji preko 200 različitih vrsta urmi. Jedna od najpoznatijih je urma medjool, ali kod nas su vrlo popularne i sorte deglet nour, ajwa i sukkari.

Kako bi razvile svoju prirodnu slatkoću, urmama je potrebna topla klima i mnogo vode u letnjim mesecima, a pre berbe u jesen. Stoga se palme urme uglavnom uzgajaju na Bliskom i Srednjem istoku i u severnoj Africi. Palme urme mogu da žive i do sto godina, ali plodove donose tek svake druge godine. S botaničke strane gledano, urme su bobičasto voće.

Zbog brojnih nutrijenata urme se često nazivaju superhranom, ali one imaju i visok sadržaj fruktoze. Zato mnogi nutricionistički osvešćeni ljudi postavljaju pitanje – da li su urme zdrave?

Intervju s dijetetičarkom: da li su urme zdrave?

Da li su urme zdrave?

Urme sadrže mnogo vrednih mikronutrijenata, ali je kod njih udeo ugljenih hidrata vrlo visok. Udeo šećera u urmama iznosi između 44 i 88 posto, što zavisi od sorte, stepena zrelosti i toga da li je plod sušen i svež. Visok udeo ugljenih hidrata primetan je i u kalorijama: 100 grama suvih urmi sadrži oko 300 kcal, dok je kod svežih taj broj prepolovljen.

Ugljeni hidrati su uglavnom u obliku glukoze i fruktoze, a oni se brzo apsorbuju. Zato preporučujem da urme konzumirate u malim količinama ili da ih koristite upravo kao brzi izvor ugljenih hidrata, npr. u sportskoj ishrani. Takozvane energetske kuglice mogu da se jedu neposredno pre ili tokom vežbanja (pronađite recept u tekstu u nastavku).”

Koje hranljive materije sadrže urme?

Bernadette Hartweger: „Urme su zdrave kada ih posmatramo s aspekta sadržaja nutrijenata – on je znatan. Oko 15 različitih vitamina i minerala može da se pronađe u urmama – posebno magnezijum, mangan, fosfor, gvožđe, kalcijum, kalijum, natrijum, cink, vitamini A i C. Visok udeo vlakana i antioksidansi poput karotenoida i fenola takođe čine urme vrednim izvorom hranljivih materija. One istovremeno sadrže malo masti.“

Da li su bolje sušene ili sveže urme?

Bernadette Hartweger: „Na to pitanje ne mogu da ponudim uopšten odgovor. Sveže urme sadrže više vode nego suve. Nedostatak svežeg voća jeste to što se ono brže kvari.

Osušene urme imaju nizak udeo vode, od oko 14 do 24 posto, dok je udeo šećera relativno visok, od 60 do 70 posto. Suvo voće je uglavnom vrlo kalorično u poređenju sa svežim voćem i zato u njemu treba uživati samo u umerenim količinama. Kako biste odstranili plesan ili insekte u osušenim plodovima, urme pre konzumiranja treba da otvorite ili prepolovite.

Šta takođe preporučujem: Kada je reč o suvim urmama, prednost treba dati plodovima koji ne sadrže sumpor. Neki ljudi osetljivi su na sumpor, pa na njega reaguju bolovima u stomaku ili reakcijama na koži.”

Da li su urme zdravije od šećera?

Bernadette Hartweger: „Urme sadrže glukozu (dekstrozu) i fruktozu (voćni šećer). Obični šećer takođe se sastoji od glukoze i fruktoze, tako da nema razlike. Međutim, urme sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera u krvi. Nivo šećera u krvi ne raste toliko brzo kao kada bismo, na primer, posisali kockicu šećera.”

Koliko urmi je zdravo da pojedemo dnevno?

Bernadette Hartweger: „WHO preporučuje konzumaciju maksimalno 50 grama šećera dnevno. Još bolje bi bilo da konzumirate 25 grama šećera dnevno. Jedna urma (oko 8 grama) sadrži 5,4 grama šećera – što je gotovo 1,4 kocke šećera! Prema ovoj računici, od 5 do najviše 9 urmi dnevno bilo bi u redu da konzumirate ako inače tog dana ne uzimate apsolutno nikakav drugi šećer. Međutim, to je nerealno. Stoga bih preporučila da jedete 3 do 5 urmi dnevno.“

Gde mogu da se kupe kvalitetne urme?

Bernadette Hartweger: „Izbor suvih urmi u našim supermarketima je vrlo velik, a to uključuje i urme organskog porekla. Uvek bih vodila računa o tome da su sušene urme i dalje meke i sočne. Posebno se preporučuje sorta medjool urmi: one su naročito velike i sočne, čak i kad se osuše – i pritom nisu lepljive. Ako više volite sveže urme, kvalitet ćete pronaći na velikim pijacama ili u istočnjačkim radnjama.”

Urme se često preporučuju u fazi pripreme za porođaj. Postoji li u tom pogledu pozitivan učinak?

Bernadette Hartweger:

„Postoje pojedinačna istraživanja koja ukazuju na mogući pozitivan učinak konzumacije urmi na porođaj. Kako bi se skratila faza porođaja, ove studije sugerišu da bi imalo smisla jesti 75 grama urmi dnevno od 36. nedelje trudnoće. To je otprilike šest urmi dnevno.

Međutim, naučnici smatraju da klinički dokazi trenutno nisu dovoljni. To znači da stvarni uticaj konzumacije urmi u poslednjem tromesečju trudnoće na proces porođaja nije jasan. Sprovedeno je malo istraživanja o urmama kao alternativnoj medicinskoj metodi. Iz tog razloga, poželjno je sprovesti dalja istraživanja o takvom delovanju urmi.

Sušeno voće može da se konzumira u umerenim količinama kao deo uravnotežene ishrane tokom trudnoće. U tom pogledu urme mogu da jedu i žene s niskorizičnom trudnoćom. Niskorizična trudnoća znači da je trudnica mlađa od 30 godina, da nema gestacijski dijabetes (trudnički dijabetes), da ne sumnja na povišen krvni pritisak ili slično, da joj trudnoća načelno dobro napreduje, da se dete dobro razvija i da nema ranih trudova.“

Savet: kako zameniti šećer urmama?

Ako želite da kuvate s urmama kao alternativom šećeru, trebalo bi da imate na umu da voće ima nižu moć zaslađivanja od uobičajenog stonog šećera. Stoga se početnicima preporučuje da u početku rade s receptima koji su izričito kreirani da bi se za njihovu realizaciju koristile urme.

Želite li s urmama da postignete istu slatkoću kao i s konzumnim šećerom, šećer zamenite urmama u odnosu 1 : 1,5. Imajte na umu da je potrebno malo više tečnih sastojaka kako bi se poboljšala konzistencija testa. Ako biste radije malo smanjili slatkoću, možete jednostavno da zamenite šećer urmama u odnosu 1 : 1.

Zamena šećera urmama uticaće na konzistenciju testa. Za razliku od stonog šećera, urme ne stvaraju kristalnu rešetku koja stabilizuje testo. Prhko testo se mrvi bez šećera. Ovo se može rešiti dodavanjem kašike vode ili kaše od jabuka u testo. Biskvit je sočniji s urmama, ali je testo teže i manje šupljikavo od običnog biskvita.

Šećer od urmi

Da bi se napravio šećer od urmi, osušene urme bez koštica melju se u sitni prah. On je posebno pogodan za pečenje kolača i pripremanje poslastica ili za zaslađivanje čvrstog šlaga. Šećer od urmi takođe može lako da se koristi prilikom kuvanja. Jedina mana je to što se u tečnostima i toplim napicima ne otapa u potpunosti.

Pasta od urmi

Da biste napravili pastu od urmi, od otkoštenih urmi prvo se napravi pire. Konzistencija je čvrsta, lepljiva i dobijenu pastu treba prilično dugo žvakati. Kako je najbolje da koristite pastu od urmi? Slatki namazi, ali i energetske kuglice ili musli-pločice odlično se slažu s pastom od urmi. Pasta od urmi takođe može da se koristi kao zamena za šećer u čvrstom testu za kolače.

Krem od urmi

Ako se pasta od urmi malo otopi u vodi, dobićete krem. Ova masa je kremastija i pogodnija za rastresita testa, poput dizanih testa ili palačinki. Za pečenje je poželjno malo smanjiti tečne sastojke kako testo ne bi bilo previše gnjecavo.

Sirup od urmi

Za pripremu sirupa od urmi sveže urme se cede, zatim se sok malo prosuši i zgusne. Viskozne je konzistencije poput meda i tamnosmeđe boje. Za razliku od šećera od urmi, sirup od urmi potpuno se otapa u tečnostma kao što su topli napici. Sirup od urmi zato je bolji izbor za zaslađivanje čaja, kafe, kakaa ili supa.

Recepti s urmama: zdrave grickalice, ukusni kolači i salate

Energetske loptice i šejk

• Energetske kuglice s urmama
• Čoko šejk sa kokosom

Brownies & kolači

• Sirova zebra torta
• Mafini od šargarepe

Urme kao alternativa šećeru