Brainfood: ovih 7 namirnica dobre su za naš mozak!

Gospođo mr dr Barbara Holstein, zašto je osvešćena ishrana (u čije redove se, na primer, svrstava i hrana za mozak) važna za naš mozak?

Danas iz brojnih studija znamo da se naša ishrana, a to znači naše navike jedenja i pijenja, pozitivno (ili negativno) odražavaju na naš mozak. U skladu s tim, svom mozgu možemo da pružimo znatnu podršku u funkcionisanju unosom posebnih prehrambenih namirnica. Naš mozak je zavisan od snabdevanja hranljivim materijama, jer ne može da stvara sopstvene zalihe.

Zato su redovni obroci prednost. Osim toga, međuobroci ne bi trebao da budu preveliki, jer bi u suprotnom opteretili varenje, a mozgu bi bile raspoložive manje količine krvi. Namirnice koje mozgu obezbeđuju nužnu energiju nazivamo „hrana za mozak“ ili „brainfood“. Nedovoljan unos takve hrane može da izazove probleme s koncentracijom i pamćenjem, depresijom, kao i promenama raspoloženja.

Koje odlike su posebno karakteristične za hranu za mozak?

Naš mozak stvara energiju (gotovo) isključivo pomoću glukoze (šećera u krvi). Nivo šećera u krvi treba da bude u što većoj meri ujednačen. Ako to želimo da postignemo, složeni ugljeni hidrati, poput onih koji se nalaze u proizvodima od žitarica, mahunarkama, krompiru, voću i povrću, pametan su izbor.

Jednostavni šećeri, poput onih koji se nalaze u slatkišima, pecivima ili slatkim napicima, kao i suviše čest unos grožđanog šećera za koji se neretko misli da je bezazlen, brzo daju energiju, ali isto tako brzo izazivaju ponovni pad nivoa šećera u krvi. Rezultat može da bude nizak nivo energije ili koncentracije.

Na šta bi trebalo da obratimo pažnju kada je reč o hrani za mozak?

Takozvane dobre masnoće, naročito višestruko nezasićene masne kiseline iz masnih vrsta riba, poput lososa, skuše ili špara, ugrađene su u ćelijske zidove i održavaju naše nervne ćelije fleksibilnim, a time i funkcionalnim. Posebno važnu ulogu imaju omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u uljanoj repici ili lanenom ulju, kao i orašastim plodovima. Dok brojne studije pokazuju da dobra snabdevenost njima tokom trudnoće pozitivno utiče na razvoj mozga embriona i kasnije dojenčeta, sve je više rezultata istraživanja koji ukazuju i na njen zaštitni učinak protiv procesa kognitivnog pada u starijem uzrastu. To je izuzetan potencijal tokom celog životnog veka.

I, naravno, ne zaboravite, različite mikronutrijente koji podržavaju metabolizam našeg mozga. To su, na primer, vitamini B grupe koji se smatraju „hranom za nerve”, a magnezijum se smatra pomagačem u stresnim situacijama. Orašasti plodovi i ovas (pahuljice ili celovite žitarice) stoga su, uz povrće, voće i sušeno voće, posebno važni međuobroci za mozak.

Kojih sedam namirnica su dobra hrana za mozak?

1. Hrana za mozak: tečnost/voda

Pijte, pijte, pijte! Dovoljno snabdevanje tečnošću, odnosno unos najmanje jednog i po litra tokom dana, uvek je prioritet. Naš mozak se sastoji od gotovo 80 posto vode. Nedostatak vode brzo postaje vidljiv kroz umor, glavobolju i probleme s koncentracijom, jer se kiseonik i važne hranljive materije sporije transportuju kroz telo, a time i duže do mozga. Zbog toga smo manje efikasni. Idealni za gašenje žeđi su voda, mineralna voda, nezaslađeni voćni i biljni čajevi, kao i voćni sokovi (jedan udeo soka na tri udela vode).

2. Hrana za mozak: orasi

Ko još nije čuo za savet „Jedite orahe, dobri su za mozak“? Orašasti plodovi nezamenljivi su za rad mozga. Sadrže materije koje su mozgu potrebne za svakodnevni rad. Američka studija iz 2018. pokazala je da su učesnici ispitivanja koji su svakodnevno konzumirali orahe imali bolje rezultate u kritičkom i deduktivnom razmišljanju. Za to su odgovorni polifenoli sadržani u orasima koji takođe mogu da spreče razvoj demencije.

Orasi su pravi promoteri zdravlja. Premda jezgra oraha imaju visok udeo masti, ona su bogata i mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama i imaju povoljan masnokiselinski uzorak. Zbog visokog udela višestruko nezasićenih masnih kiselina, orasi su posebno dobri i za zdravlje srca. Omega-3 masna kiselina koju sadrže, na primer, pozitivno utiče na nivo holesterola. Preostale komponente su mnogo proteina, malo ugljenih hidrata i mnogo vlakana. Vlakna koja sadrže orasi posebno dobro zasićuju i pozitivno utiču na naše varenje i nivo šećera u krvi.

Proteini biljnog porekla predstavljaju važnu bazu snabdevanja za ljude koji konzumiraju malo ili uopšte ne konzumiraju životinjsku hranu. Orasi takođe sadrže vitamin E, vitamine grupe B kao i minerale, poput kalijuma, natrijuma, magnezijuma, fosfora, i antioksidanse. Vitamini grupe B važni su za prenos signala između pojedinih nervnih ćelija i za strukturu mijelinskog omotača koji deluje kao izolaconi sloj i obezbeđuje brz prenos nervnih impulsa.

3. Hrana za mozak: laneno ulje

Biljno ulje dobijeno od lanenih semenki uglavnom se sastoji od nezasićenih omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina, koje nude mnoge zdravstvene dobrobiti. Predstavljaju vrlo zdravu mešavinu koja je dobra za mozak, krvni pritisak i hronične upalne bolesti (npr. osteoartritis).

Omega-3 masne kiseline esencijalne su hranljive materije i važne su za razne funkcije mozga. Na primer, obezbeđuju sposobnost komunikacije između ćelija. Laneno ulje takođe sadrži provitamin A, vitamine B, vitamine C, D, E i K. Ostali sastojci uključuju gvožđe, cink, jod, bakar, natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum. Laneno ulje takođe reguliše varenje i snižava lipide u krvi. Takođe ima pozitivan učinak na nivo šećera u krvi i insulina kod dijabetičara. Laneno ulje jača imuni sistem i deluje regenerativno na kožu. Najbolje je hladno ceđeno.

4. Hrana za mozak: losos

Masna riba poput lososa takođe sadrži obilje omega-3 masnih kiselina. Ima protivupalni učinak i održava ćelijske zidove gipkim. „Sive ćelije“ najverovatnije takođe imaju koristi od toga, jer je upala često uključena u procese koji dovode do oštećenja u mozgu. „Framingham Heart Study“ sa Univerziteta Texas u San Antoniju pokazala je 2022. da dovoljan unos omega-3 masnih kiselina (DHA i EPA) ne samo da može da poboljša kognitivne performanse nego čak može i da pospeši razvoj nerava.

Pri kupovini lososa obratite pažnju na organsko poreklo i oznake kvaliteta (održivost).

5. Hrana za mozak: ovsene pahuljice

Ovas, jedna od najzdravijih vrsta žitarica, snabdeva telo mnogim vitaminima (posebno B1 i B6), mineralima (naročito cinkom) i vlaknima. Ovsene pahuljice izazivaju spori porast niovoa šećera u krvi i zato su dobar izvor energije za mozak. Ovas se smatra okrepljujućom hranom, sprečava nervozu, stres i probleme s koncentracijom. Ova žitarica idealna je za naš mozak, jer povećava našu sposobnost koncentracije i dugoročno nam daje energiju.

6. Hrana za mozak: kupine

U hranu za mozak spada i voće poput kupina koje su bogate antioksidansima (antocijaninima). Američka studija iz 2022. pokazala je da određene fitohemikalije (poput tzv. antocijanina), koje bobicama daju tamnu boju, imaju direktan učinak na mozak. Štite ćelije od slobodnih radikala.

Kupine potencijalno mogu da pomognu u sprečavanju neurodegeneracije povezane sa starenjem (kao što je gubitak funkcije moždanih ćelija) i rezultirajućih mentalnih i motoričkih promena. Vitamin B1 koji sadrži, ima važnu ulogu za nerve, metabolizam šećera, srce i mišiće. Između ostalog, vitamin B6 igra ulogu u proizvodnji neurotransmitera u mozgu. Smatra se da čak može da popravi raspoloženje. Kupine sadrže i dosta vitamina C i magnezijuma. Dakle, kupine su još jedna pametna hrana za mozak.

7. Hrana za mozak: mahunarke/sočivo

Sočivo, u prošlosti poznato kao „hrana za siromašne”, sada je našlo visoko mesto u našoj ishrani. Sočivo je prava hrana za mozak. Sadrži važne proteine, vitamine i minerale. Takođe ima visok sadržaj vlakana i snabdeva nas vrednim vitaminima B koji jačaju nerve, mineralima (npr. magnezijumom), elementima u tragovima (npr. gvožđem, cinkom) kao i sekundarnim biljnim materijama (polifenolima).

Sočivo takođe ima mnogo složenih ugljenih hidrata, malo masnoća i vrlo je hranljivo zbog visokog udela vlakana. Pospešuje varenje, jača imuni sistem i reguliše nivo šećera u krvi. Sekundarne biljne materije djeluju antioksidativno, protivupalno i regulišu krvni pritisak. Sočivo je takođe bogato folnom kiselinom koja nije važna samo u trudnoći već podstiče i stvaranje novih ćelija.