Šta je upala?

Upala je odbrambeni mehanizam tela protiv štetnih organizama ili drugih podražaja čiji su uzroci strane materije. Akutne upale uključuju, na primer, ubode insekata ili male posekotine kroz koje patogeni mogu da uđu u organizam i opterete imuni sistem. Cilj upalne reakcije je da ih ukloni otokom, crvenilom ili drugim simptomima akutne upale. Ako odbrana ne funkcioniše, upala može da postane problem i da ima ozbiljne posledice. Upale mogu da oštete organe poput srca, pluća, bubrega ili zglobova, a takođe mogu da dovedu do autoimunih bolesti ili alergija. Upalne reakcije isto tako igraju ulogu u bolestima poput dijabetesa, reume ili artritisa.

Šta je antiinflamatorna ishrana?

Antiinflamatorna ishrana može da smanji upalne procese. Fokus antiinflamatorne ishrane je na hrani s niskim udelom šećera, bogatoj vlaknima i celovitim namirnicama. „Ovakav stil ishrane zasniva se na zdravoj mešovitoj ishrani koja je prirodna, bogata hranljivim materijama, antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama“, kaže dijetetičarka Carolina Reitmann. Najbolje namirnice za antiinflamatornu ishranu…

Zeleno lisnato povrće: povrće poput brokolija, spanaća ili kelja bogato je antioksidansima i drugim hranljivim materijama koje mogu da spreče upale. Biljni pigment hlorofil, koji se nalazi u tamnozelenom povrću, podržava jetru u izlučivanju teških metala i toksina iz okoline koji podstiču upale. Zeleno lisnato povrće bogato je vitaminima i mineralima i podržava imuni sistem.

Bobičasto voće: kupine, brusnice i borovnice bogate su antocijanima, podgrupom flavonoida poznatih po svojim antiinflamatornim svojstvima. Ovi biljni pigmenti daju bobičastom voću karakterističnu crvenkasto-ljubičastu boju.

Omega-3 masne kiseline: masne ribe poput lososa, skuše ili haringe snažni su antiinflamatorni agensi. Biljna ulja bogata vrednim omega-3 masnim kiselinama uključuju ulja, poput devičanskog ulja repice, maslinovog ulja i lanenog ulja, kao i orašaste plodove i semenke (posebno orahe, lanene semenke, chia-semenke).

Beli i crni luk: bogati su vitalnim materijama, poput vitamina A, B, C i E, kao i mineralima, poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma. Mirisni sumporni spojevi, alicin i kvercetin, imaju antiinflamatorna i antibakterijska svojstva.

Namirnice bogate vlaknima: Nemačko društvo za ishranu preporučuje unos 30 g vlakana dnevno. Da biste povećali unos vlakana u ishrani, preporučuje se konzumiranje biljnih namirnica, poput mahunarki, voća, kupusa, šargarepe, paprike, orašastih plodova i celovitih žitarica. One podržavaju crevne bakterije i time indirektno imaju antiinflamatorno delovanje.

Kurkuma i đumbir: oboje deluju antiinflamatorno pomoću različitih mehanizama. Kurkuma sadrži kurkumin kao glavni aktivni sastojak koji ima snažna antiinflamatorna svojstva. Inhibira stvaranje upalnih medijatora u telu. Sastojci u đumbiru blokiraju rast patogena u disajnim putevima i inhibiraju aktivaciju upalnih imunih ćelija.

Namirnice koje podstiču upale

Osim namirnica koje su korisne za antiinflamatornu ishranu, postoje i namirnice i prehrambeni obrasci koji mogu da podstaknu upale. To uključuje…

Šećer: svaka vrsta šećera – beli, smeđi ili u tečnom obliku, poput agavinog sirupa, podstiče upale. Velike količine šećera nalaze se posebno u vrlo prerađenoj hrani, poput čokoladica, gaziranih pića, hrskavih muslija ili gotovih jela. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), odrasli bi trebalo da konzumiraju maksimalno 50 grama šećera dnevno. To uključuje sve vrste šećera dodatih hrani i pićima.

Transmasne kiseline: nezasićene masne kiseline nastaju kada se tečno biljno ulje industrijski stvrdne i postane kremasto. Transmasne kiseline takođe mogu da nastanu kada se ulje dugo ili više puta jako zagreva – na primer, u fritezi. Transmasne kiseline nalaze se uglavnom u prženoj hrani, brzoj hrani ili pekarskim proizvodima, poput kroasana, ili u grickalicama kao što je čips.

Preterana konzumacija mesa: prerađene kobasice i mesni proizvodi, poput slanine ili salame, podstiču upale. Takođe, prema jednoj studiji, crveno i prerađeno meso može da poveća rizik od dijabetesa tipa 2.

Proizvodi od belog brašna: beli hleb ili testenina smatraju se podsticajnim za upale. Zbog njihove prerade, od zrna i zdravih sastojaka u njima ostaje vrlo malo. Preterana konzumacija proizvoda od belog brašna može da podstakne rast crevnih bakterija i time poveća rizik od hroničnih upalnih bolesti creva.

Važna informacija o antiinflamatornoj ishrani

„Dajte sebi vremena za zdravu ishranu, ali se nemojte dovoditi u stresne situacije. Važno je da obratite pažnju na uravnoteženu mešovitu ishranu i da konzumirate namirnice koje telo zaista podnosi. Osluškujte svoje telo i primenjujte savete o ishrani kao smernice za svakodnevni život. Hrana i ishrana treba da budu zabavne i ne smeju biti prisila. Osim pretežno antiinflamatorne ishrane, važno je da redovno obavljate preglede kod lekara kako bi se otkrile bolesti i mogući nedostaci izazvani nepravilnom ishranom“, kaže dijetetičarka Carolina Reitmann.