Upala mišića: evo kako da je sprečite i SOS saveti

Nijedan sportista i nijedna sportistkinja nisu zaštićeni. Upala mišića može u bilo kom trenutku da „napadne“ i one koji su u vrhunskoj formi. Međutim, možemo da se sklonimo s puta ovim mikropovredama.

Kada nas po licu zagolicaju dugo očekivani topli zraci sunca i svet počne polako da se budi iz zimskog sna, raste i motivacija da pokrenemo svoje telo. Neki će možda čak poželeti da počnu da se bave novim sportom kako bi izbegli prolećni umor – i ušli u formu za predstojeće leto.

Bez želje da smanjimo veliku motivaciju za bavljenje sportom, naglašavamo da ipak postoji nekoliko stvari na koje treba da obratimo pažnju, kako nas telo u suprotnom nakon dan ili dva ne bi iznenadilo neprijatnom upalom mišića. A motivacija tada nestaje podjednako brzo kao što se pojavila.

Upala mišića i sve što treba da znamo o njoj

1. Šta je uopšte upala mišića?

Upala mišića nastaje kao posledica preopterećenja određenih mišića ili grupe mišića. Bolovi u mišićima su takođe posledica neuobičajenog istezanja mišića. Šta se tada zapravo dešava u našem telu? U mišićnim vlaknima se javljaju sitne pukotine, dakle mikropovrede, kojima telo pokušava da isceli upalu.

Voda pri tome prodire u sitne pukotine, nakuplja se tečnost i mišić otiče, stvaraju se mali edemi. Budući da je potrebno neko vreme da tečnost pritisne tkivo i nerve, bolove pri istezanju – upalu mišića – počinjemo da osećamo tek dan ili dva nakon treninga. Bolovi mogu da traju do nedelju dana.

Naziv ovog bola najverovatnije potiče od grčke reči „katarrh“ što znači „upala“ – lingvisti smatraju da je tokom vekova iz pojma „Muskel-Katarrh“ nastao naziv „Muskel-Kater“ (nemački naziv za upalu mišića).

2. Kako možemo da sprečimo upalu mišića?

• Pre svega: Upala mišića nikako nije dokaz da smo izuzetno dobro trenirali. Ona je mnogo više znak da smo se preforsirali. To znači sledeće: da bismo izbegli upalu mišića, preporučuje se da polako povećavamo opterećenje i da – naročito nakon duže pauze ili ako počinjemo da se bavimo novom vrstom sporta – ne prelazimo s nule na stotinu, već da postepeno pojačavamo trening.
• Takođe se savetuje da mišiće i grupe mišića uvek treniramo po parovima. Kada opterećujemo butine, uvek treba da mislimo na njihove parnjake, mišiće na zadnjoj strani butina.
• Zagrevanje i istezanje pre i posle treninga ne štiti, kao što se to često pretpostavlja, direktno od upale mišića, ali može da sačuva mišiće i tetive od povreda i istegnuća. Utoliko je važnije da zagrevanjem i istezanjem pripremimo telo na napor koji mu predstoji.
• Kada su naši mišići izloženi toploti, krvni sudovi se šire, podstiče se cirkulacija, a mišići se opuštaju. Nakon bavljenja sportom uvek priuštite sebi malu pauzu u vidu kupke ili odlaska u saunu – to će prijati mišićima, ali i duši!

3. SOS saveti protiv upale mišića

Ako jutro nakon vežbanja iz kreveta ustajete uz bolne uzdahe i s poznatim osećajem zatezanja i bockanja, ovde vam dajemo najbolje SOS savete:

1. Pravilna ishrana: Belančevine i magnezijum su važni reparativni elementi za naše mišiće. Mahunarke, sveži sir, orašasti plodovi, jaja, riba ili meso sa malo masnoća sada se savršeno uklapaju u plan ishrane. Pored toga, jedna studija je otkrila da osim toga što je dobar za naš imunološki sistem, đumbir može da ublaži upalu mišića. Koji dodaci ishrani su generalno dobri za one koji se bave sportom: više na tu temu.

2. Toplota: Deluje preventivno, kao i kod akutnih bolova, zbog toga se mnoge sportistkinje i sportisti zaklinju u posetu sauni ili u opuštajuću kupku nakon treninga. Stručnjaci ne preporučuju masažu jer dodatni pritisak nadražuje mišiće.

3. Opuštanje: Nažalost, široko je rasprostranjena zabluda da se upala mišića leči daljim treniranjem. Na taj način samo rizikujemo da nam se dogode ozbiljne povrede. Ipak, nema ničeg lošeg u laganom pokretanju bolnih mišića, bez direktnog opterećenja. Ukoliko treniramo druge grupe mišića, sport ne predstavlja problem ni tokom upale mišića – naprotiv: lagani trening može da doprinese tome da se pukotine u tkivu mišića brže obnove.
4. Dodatno olakšanje: Kada je u pitanju regeneracija bolnih mišića, veoma su popularna eterična ulja: ulje mente deluje tako što sprečava grčeve, hladi i podstiče protok krvi. Mnogi ljubitelji sporta rado se odlučuju i za kupku s dodatkom ruzmarina radi podsticanja cirkulacije krvi. Dobar efekat takođe imaju masti sa ruzmarinom ili arnikom koje podstiču cirkulaciju – sportske masti mogu da se koriste i preventivno.