Trening snage za zdrav život
Trening snage nije samo trening za Bodybildere. Zdrav život pun energije dobija se jačanjem mišića.
Bodibilderi u teretenama podižu velike težine sve zbog ljubavi prema svom telu. „Ova predstava o treningu u teretani je zastarela“, kaže dr. Ronald Ecker, sportski lekar u Marhtrenku. „Do sada se već zna da je jednako važno vežbati i trening snage pored sportova izdržljivosti, da bi telo bilo zdravo.“
Sa više mišićne mase život postaje primetno lakši, a svakodnevni stresovi se bolje savladaju i mnogo se manje naprežemo. „To je zato što jaki mišići stabilizuju telo i rasterećuju zglobove“, kaže Ecker. Trening ne samo da sprečava nastajanje povreda već i starenje tela. Poboljšani položaj karlice i kičme takođe sprečava ili bar ublažava bol u leđima. Jaki bolovi u donjem delu leđa se mogu eliminisati treningom.
U isto vreme se suzbija gubitak mišića koji počinje starenjem. U starosnoj dobi između 20 i 70 godina gubi se i do 40% mišićne mase ukoliko nema odgovarajućeg treninga. To neminovno dovodi do toga da snaga mišića postaje ograničavajući faktor.
Trening snage takođe jača tetive, ligamente, zglobne hrskavice i kosti i čini ih otpornijim. Ovo smanjuje rizik od povreda u svakodnevnom životu i u sportu. Povećana aktivacija hrskavice i zglobne tečnosti sprečava osteoartritis ili smanjuje već postojeće tegobe. Redovni treninzi za potisak i vuču stimulišu formiranje kostiju jer „čak i muškarci mogu biti pogođeni osteoporozom“, kaže Ecker.
Trening snage pomaže u oporavku nakon operacije
Trening sa tegovima takođe predstavlja važan deo regeneracije posle povreda, ortopedskih operacija i diskus hernija. Čak i sa hroničnim bolestima zglobova, nema razloga da ostanete neaktivni, smatra sportski lekar, naime, mišići se mogu trenirati i u starosti: „Nakon samo nekoliko meseci, 65-godišnjak može prestići 45-godišnjaka u smislu njegove snage“, uveren je Ecker.
Mnogi unutrašnji organi takođe imaju koristi od vežbi za mišiće. Visok i nizak krvni pritisak se mogu regulisati a srčane aritmije se mogu ublažiti umerenim treningom snage. Pre početka treninga potrebno je obaviti pregled kod lekara i posavetovati se sa njim.
Oni koji vredno vežbaju primetiće da je metabolizam aktiviran. Postoji redistribucija masnog tkiva u korist mišićne mase. Stoga, trening snage se takođe smatra nezamenjivim elementom u gubljenju težine. Zato što snažni mišići troše više energije čak i kada su u stanju mirovanja.
Rezultati su dalekosežni. Ako se snizi udeo masnog tkiva, poboljšavaju se i vrednosti holesterola. Ista stvar se dešava sa šećerom u krvi. Posebno u slučaju dijabetičara, to dovodi do poboljšanja metaboličkog stanja, kod zdravih ljudi značajno doprinosi prevenciji metaboličkog sindroma pored toga sprečava nastajanja starosnog dijabetesa.
Uticaj ima i na aktivnost debelog creva. Peristaltika debelog creva i probava se aktiviraju. I na kraju, ali ne i najmanje važno trening dovodi do Anti-Aging efekta tj suzbijanja starenja, jer je ravnoteža hormona bolje izbalansirana.
Ne mora uvek teretana
Da bi ciljano vežbali trening snage, ne morate obavezno da idete u teretanu. Sprave i tegovi su praktični pribor, ali se može vežbati i bez njih. „Trening snage znači stvaranje otpora kako bi mišići funkcionisali“, kaže sportski stručnjak Ecker. „Ali to ne znači da morate upravljati teškim spravama i podizati teške tegove u teretani, možete i svojom telesnom težinom i pomoćnim sredstvima kao što su medicinska lopta ili trake da izazovete protiv otpor, važno je da radite vežbe ispravno i da ne preterujete“
Međutim, prednost specijalnih sprava je neosporna: „One omogućavaju više ciljanog treninga i vežbanja pojedinačnih mišića i mišićnih grupa kao i preciznu kontrolu treninga“, kaže Ecker. „Takođe je lakše raditi vežbe u dobrim teretanama jer dobijate profesionalnu obuku kao i pratnju.“ Bilo bi bolje da fizioterapeut pokaže vežbe osobama koje već imaju mišićno-koštane probleme, ili da rade u specijalnim teretanama namenjene za probleme sa leđima: „sprave smanjuju rizik od nepravilnog treninga ili nastupanja povreda.“
Prednost treninga kod kuće
Potrebno vam je samo nekoliko stvari, samostalno organizujete vreme za treninge i troškovi su niži. Ipak, potrebno je da vam vežbe unapred objasni doktor, trener ili fizioterapeut ili još bolje je da se na početku rade treninzi pod nadzorom. Prema Ecker-u, takođe je važno „da se napravi bar jedan dan pauze između svakog treninga“.
Generalno gledano, sportski lekar se zalaže za blaži trening s tegovima: „Vežbanjem sa malim otporom na početku, napravite spisak za sebe dobro koordinisanih i ispravnih vežbi, što je preduslov za kasnije bezbedno treniranje sa većim opterećenjima.“ Na način kada se naši mišići minimalno opterećuju, smanjujemo rizik od upale mišića, napetosti, oštećenja mišića i slabljenja imunološkog sistema. Međutim, da li je dobro odmah pristupiti jakom treningu bez razgibavanja? „Ako trenirate po pravilima blažeg i manje napornog treninga snage“, kaže Ecker, „neće biti potrebno da se radite vežbe zagrevanja, jer će svaka grupa mišića biti zagrejana samom vežbom, ali razgibavanje i zagrevanje gimnastičkim vežbama je jako dobar dodatak pre napora.“
10 razloga za trening snage
Mišićna masa: treningom se sprečava prirodni gubitak mišića (do 2 procenta godišnje).
Gubitak masti: Udeo masnog tkiva se smanjuje u korist trenirane mišićne mase.
Dobijanje na snazi: svakodnevni životni zahtevi i opterećenja lakše se savladavaju.
Podržavajuća funkcija: Usporavanje naznaka trošenja i oštećenja kičme i zglobova i smanjuje se bol u leđima i ramenima.
Kompenzacija: Svako ko puno sedi na poslu, uz pomoć treninga snage balansira mišićne disbalanse i loše držanje.
Aktivirani metabolizam: muskulatura je metabolički organ koji može pozitivno da utice na šećer u krvi, lipide u krvi i krvni pritisak.
Oslobađanje hormona: mišići proizvode supstance koje dopunjavaju hormonalni sistem u telu.
Jake kosti: Trening snage smatra se važnom profilaksom za osteoporozu, koja pogađa mnoge muškarce u starosti.
Aktivator cirkulacije: Kardiovaskularni sistem funkcioniše ekonomičnije kod ljudi koji treniraju, na taj način je kardiovaskularni sistem manje opterećen.
Osećaj u telu: podstiče se samopercepcija, samopoštovanje i upravljanje stresom.