Od priprema do cilja: Saveti Milice Budimir za dm žensku trku
Za ACTIVE BEAUTY, Milica otkriva dragocene savete svim ženama koje se pripremaju za svoju prvu dm Žensku trku, ali i onim iskusnijim trkačicama koje žele da usavrše svoje performanse. Milica posebno naglašava važnost priprema, prilagođene ishrane, kvalitetnog sna, i pravilnog zagrevanja kako bi se trka završila uspešno i bez povreda.
Kada je pravo vreme da se krene sa pripremama za trku?
Pripreme za trku zavise od trenutne kondicije i iskustva svakog pojedinca, ali i od tipa trke. Kada je reč o dm Ženskoj trci, bitno je naglasiti da ona ima koncept koji slavi zajedništvo, te je sasvim u redu ukoliko samo šetate brzim hodom, ovde je zaista tačna ona čuvena izreka da je bitno učestvovati, a ne pobediti. Savet za sve početnike koji bi voleli da se oprobaju u trčanju je da započnu pripreme najmanje 8 do 12 nedelja pre trke. Ovaj vremenski okvir omogućava vam da postepeno povećavate svoju izdržljivost i snagu, čime smanjujete rizik od povreda. Iskusniji trkači mogu sebi priuštiti kraći period pripreme, između 4 i 6 nedelja, s fokusom na intenzivnije treninge. Najvažnije je da slušate svoje telo, pravite realne planove i kombinujete trčanje sa vežbama snage i fleksibilnosti.
Da li postoji optimalni tempo koji treba pratiti kako bi se uspešno finalizovala cela trka?
Svako ima svoj tempo koji zavisi od mnogih faktora, a prvenstveno od kondicije, iskustva i ciljeva. Preporuka je da na početku trke ne žurite i ne trošite energiju prebrzo, kako ne biste izgubili snagu kasnije. Najbolje je pronaći tempo u kojem se osećate komforno i koji možete održavati tokom cele trke. Tokom treninga, isprobajte različite vrste tempa, slušajte svoje telo i prilagodite tempo ako osećate umor. U drugom delu trke, možete postepeno ubrzati kako biste očuvali energiju
dm Ženska trka
Tradicionalna dm Ženska trka u organizaciji Beogradskog Maratona i podršku kompanije dm drogerie markt, održava se od 2021. godine na Adi Ciganliji. Svake godine ova aktivnost okuplja više od 2.000 žena koje trče ili šetaju stazom dužine 7,7 kilometara. Ciljevi sportske manifestacije su promocija zdravog života i fizičke aktivnosti kao primarne prevencije, uz podršku i solidarnost sa osobama s invaliditetom. Iz godine u godinu učesnice nadmaše ove ciljeve, uz nezaboravnu atmosferu, zabavu i druženje. Ove godine dm Ženska trka održaće se u nedelju, 6. oktobra, start trke je u 10 časova, a više informacija i prijave za trku su dostupne na LINKU.
Da li i kako treba prilagoditi ishranu uoči trke?
Uvek je dobro kada se ishrana prilagodi nekom cilju koji želimo da dostignemo, takav je slučaj i kada se pripremamo za trku. Prilagođena ishrana može značajno poboljšati vaše performanse na trci. Idealno je da nekoliko nedelja pre trke uvedete balansiranu ishranu bogatu ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima. Ugljeni hidrati su ključni za punjenje rezervi glikogena, koji će vam obezbediti energiju tokom trčanja. Posebno se fokusirajte na unos ugljenih hidrata na dan trke, dok bi tešku, masnu hranu trebalo izbegavati kako biste olakšali varenje. Na dan trke, preporučuje se lagan doručak 2-3 sata pre starta, poput ovsene kaše sa voćem. Takođe, ne zaboravite na hidrataciju – pijte dovoljno vode.
Koliko je kvalitet sna bitan kao deo priprema za trku?
San je često potcenjen, ali je od suštinskog značaja za uspešnu pripremu za trku, ali i za postizanje bilo kojih drugih rezultata. Moglo bi se reći, pravilan san je jedan od najvažnijih faktora za zdrav život. Odmorno telo ima više snage i bolju izdržljivost. U danima pred trku, pokušajte da ustalite raspored spavanja i izbegavate veće promene u rutini. Mnoge trkače uhvati trema ili uzbuđenje noć pred trku, pa je preporučljivo leći ranije, popiti opuštajući čaj ili magnezijum, i umiriti se pred spavanje.
Koje vežbe zagrevanja bi trebalo raditi pre trčanja?
Zagrevanje je ključno za pripremu tela i prevenciju povreda. Preporučujem dinamične vežbe koje aktiviraju mišiće i povećavaju cirkulaciju. Neke od najboljih vežbi su visoko podizanje kolena, skakutanje u mestu, dinamičko istezanje nogu, hodanje s iskorakom, i kružni pokreti u zglobovima. Ove vežbe će vam pomoći da se zagrejete i pripremite telo za napore koji slede.
Vežbe zagrevanja pred trku po preporuci Milice Budimir
1. Visoko podizanje kolena – Naizmenično podižite kolena što više možete dok hodate ili trčite u mestu (30-60 sekundi).2. Skakutanje u mestu – Skakućite lagano u mestu, podižući kolena prema grudima (30-60 sekundi).
3. Dinamičko istezanje nogu – Naizmenično ljuljajte jednu nogu napred-nazad (10-15 ponavljanja po nozi).
4. Hodanje s iskorakom – Napravite duboke iskorake, nogu ispred noge(10-12 iskoraka po nozi).
5. Kružni pokreti – Pređite kružnim pokretima po svim zglobovima(10-15 krugova u svakom smeru).
Koliko nam znači podrška našeg omiljenog 'running buddy-ja' tokom trke?
Motivacija od strane okoline za vreme priprema i same trke su vetar u leđa koji svima znači, posebno kada smo na početku. Podrška 'running buddy-ja' može biti od ogromnog značaja tokom trke. Trčanje u društvu može učiniti celu trku zabavnijom, a dodatna motivacija i mentalna podrška koju pruža prijatelj ili partner mogu pomoći da istrajete u tempu i završite trku sa osmehom.
Fizička aktivnost dan ili nekoliko dana pre trke – da ili ne?
Nije neophodno izbegavati fizičku aktivnost uoči trka, ali potrebno je da joj pristupamo oprezno. Preporučuje se lagana fizička aktivnost bez eksperimentisanja sa novim vežbama ili tehnikama. Smanjite intenzitet treninga kako biste omogućili telu da se odmori i oporavi. Slušajte svoje telo i fokusirajte se na odmor i oporavak uoči trke.
Koliko bi trebalo da traje istezanje nakon trke?
Istezanje nakon trke može biti vrlo korisno, iako nije neophodno svima. Preporučuje se da traje između 10 i 20 minuta, s fokusom na lagano istezanje glavnih mišićnih grupa koje su bile aktivne tokom trke. Držite svako istezanje određenog dela tela 20 do 30 sekundi, bez prelaska granice bola.
Koliko je važna podrška okoline u danima pripreme i uoči trke?
Podrška okoline je od ogromnog značaja, pogotovo ako trčite prvi put. Predivan je osećaj kada vas neko bodri, podržava, i čeka na cilju. Ovakva podrška može značajno povećati vašu motivaciju i samopouzdanje.
dm Ženska trka predstavlja savršenu priliku za sve žene, bez obzira na godine i nivo fizičke spremnosti, da se okušaju u trčanju ili šetanju u atmosferi koja podržava individualne mogućnosti. Trka ne zahteva da sve vreme dok ste na stazi trčite, moguće je i lagano šetati do cilja, što je posebno prikladno za početnike i one koje žele da po prvi put dožive ovakvo iskustvo. Ovaj događaj je jedinstvena prilika da se oslušne sopstvena snaga i uživa u pozitivnoj energiji koju žene zajedno stvaraju. Uz bogat zabavni program pre trke, uključujući zajedničko zagrevanje i dodatne aktivnosti, dm Ženska trka garantuje ne samo dobar provod, već i značajnu korist za fizičko i psihičko zdravlje žena.