Niska motivacija? Ostanite motivisani uz savete psihoterapeuta!
Kome još ovo nije poznato? Prvo smo entuzijastični prema nekom projektu, zatim gubimo motivaciju i ne znamo tačno u čemu je problem. Ništa se ne dešava, a uz to se osećamo loše. Psihoterapeutkinja objašnjava kako da se pravilno motivišete i pridržavate svojih ciljeva.
Magistra Sarah Rubenthaler je psihoterapeutkinja specijalizovana za psihoanalizu i radi u svojoj ordinaciji u Beču. U intervjuu za ACTIVE BEAUTY objašnjava kako da pronađete dovoljno motivacije za svoje ciljeve i kako da ih se pridržavate.
Kako definišete motivaciju u psihologiji, gospođo Rubenthaler?
Pojam „motivacija“ dolazi od latinske reči „movare“, što znači „pokrenuti se“. U području psihologije to se odnosi na različite aktivnosti i procese koje osoba koristi za postizanje određenog cilja. U početku za to postoji razlog, takozvani motiv, koji služi kao pokretačka snaga za postizanje cilja.
Koje vrste motivacije postoje?
U psihologiji se motivacija grubo deli na intrinzičnu i ekstrinzičnu. Međutim, to dvoje se međusobno ne isključuje, već može da se pojavi zajedno.
Intrinzična motivacija
Intrinzično znači „iznutra“. To znači da radim nešto zato što se zabavljam i uživam u aktivnosti per se. Sama aktivnost doživljava se kao nagrađivanje. Za to ne očekujem ni pohvalu niti potvrdu okoline. Primer bi bio: pletem šal jer volim ručni rad. Ili, rešavam ukrštene reči jer uživam u tome. Ako su ljudi predisponirani intrinzičnijem ponašanju, vrlo su složeni i autonomni u svojim hobijima i interesima.
Ekstrinzična motivacija
Ekstrinzično znači „dolazi spolja“. Ekstrinzična motivacija može da se opiše kao usmerena na cilj i svrhu. To nije aktivnost koja je sama po sebi posebno zabavna, već je gotov rezultat ono što izaziva dobar osećaj ili može da spreči negativna osećanja, kao što je kazna za nečinjenje. Primer ekstrinzične motivacije bio bi: učim za test kako bih diplomirao. Učenje samo po sebi nije nužno prijatno, već je jednostavno „sredstvo za postizanje cilja“ – da biste na kraju imali željenu kvalifikaciju u svojim rukama.
Za spoljnu motivaciju znamo od vrlo ranog detinjstva. Svima je verovatno poznat osećaj sreće koji donosi ocena ispod uspešno urađenog domaćeg zadatka u osnovnoj školi ili isplata bonusa vrednim zaposlenima posle postizanja željenog cilja.
Sport se stoga može praktikovati iz intrinzičnih razloga, jer je zabavan i pruža potrebnu ravnotežu u svakodnevnom životu. Istovremeno, vežbanje ima pozitivan učinak na zdravlje (ciljem motivisano, tj. ekstrinzično).
Kako možete da se dobro motivišete?
1. Postavite jasne i realne ciljeve
Postavite sebi sledeće pitanje: Da li su ciljevi lako ostvarivi u mojim životnim uslovima? Ako su očekivanja prevelika, demotivišući neuspeh je neizbežan.
2. Ne moram, ali želim
Pretvorite „moram“ u „želim“! Ako imam prekomernu telesnu težinu i želim da se motivišem da smršam, nije korisno misliti: „Moram sada da idem na trčanje.“ Bolje je ovo pretvoriti u: „Želim da trčim.“
Želite li da idete na trčanje? Evo saveta za trening trčanja za početnike.
3. Razmotrite „zašto“
Trebalo bi da razmislite o tome kako vaš cilj postaje odgovor na pitanje „zašto“: možda želite da smršate kako biste se osećali energičnije, jer želite da rasteretite zglobove ili kako biste izgradili kondiciju i da se ne biste osećali iscrpljeno.
4. Podelite cilj u faze
Kada su vam vaši ciljevi poznati, sledi plan kako možete da postignete veliki cilj u fazama. Svaki korak prema cilju treba nagraditi i doživeti motivišućim – putovanje je cilj!
5. Planirajte strategije za motivacione padove
Budući da ne možete uvek da budete snažno motivisani, potrebno je da razmotrite rešenja za prevladavanje prepreka kao što je niska motivacija. Ključ je u tome da sebi date pauzu i dozvolite da ne morate uvek da funkcionišete savršeno.
Kako da povećate motivaciju?
1. Uključite druge ljude
Ponekad je korisno da uključite druge ljude: sastanci u fitness centru ili poslepodne za učenje mogu da vam pomognu da nadvladate svoje unutrašnje slabije ja. Zabavnije je u društvu, a društveni pritisak otežava otkazivanje.
2. Konkretno vizuelizujte ciljeve
Trebalo bi da što konkretnije vizuelizujete svoje ciljeve. Zamislite kakav će biti osećaj kada postignete svoj cilj.
Vision board ovde takođe može biti od pomoći.
3. Rasporedite nagrade i pauze
S velikim ciljevima to je poput penjanja na planine: s vremena na vreme morate da napravite pauze da biste napunili baterije i trebalo bi da proslavite prekretnice na putu uz male nagrade.
4. Samo jednom počnite
Često projekat propadne jednostavno zato što ga nikad ne započnete. U ovom slučaju od pomoći može da bude pravilo 10 minuta: Postavite vremenski okvir od 10 minuta (samo postavite merač vremena) u kom morate da obavite neku aktivnost. Posle toga možete ponovo da se zaustavite. Obično imate mnogo više upornosti nego što ste prvobitno očekivali.
5. Postavite rokove
Sve što nije u kalendaru, obično se zaboravi ili odloži trajno. Kako biste napredovali s projektom (ovde su saveti za raspremanje ormana), morate da postavite rokove i za njih rezervišete fiksno vreme u kalendaru.
6. Napravite spisak obaveza koje želite da označite
Sa spiskom obaveza ne samo da možete da dobijete dobar pregled svih zadataka koje treba obaviti – označavanje pojedinačnih stavki onda kada su dovršene takođe može da bude neverovatno motivišuće. Ali šta bi trebalo da izbegavate: pobrinite se za to da na vašem spisku obaveza nema previše toga. Nerealni ciljevi negativno utiču na vašu motivaciju.
Zašto se gubi motivacija?
Ako je motivacija izgubljena, treba otkriti razloge za to. Jesu li unutrašnji sukobi uzrok ili ste preopterećeni spoljnjim uslovima ili možda čak imate psihičkih problema koji vas čine bezvoljnim i nesrećnim? Telesna bolest ili nedostatak takođe mogu da budu uzrok i treba ih razjasniti. Takođe može da bude od pomoći ako se zapitate kada se desio nedostatak motivacije, kada su poslednji put stvari bile drugačije i šta se od tada promenilo!
Uzroci nedostatka motivacije mogu da budu:
- ozbiljne životne promene poput razvoda ili gubitka posla
- poremećaji spavanja
- preopterećenost ciljevima koji su previsoki i nerealni
- stres i nedostatak mehanizama suočavanja (tj. strategija suočavanja)
- nedostatak interesa za aktivnost
- nedostatak priznanja
- nedostatak ciljeva: bez jasnog motiva ili konkretnog cilja teško se motivisati.
Kako možete da se motivišete ako imate psihičkih problema?
Ako nedostatak motivacije nije samo privremeni pad, ili ako ne možete da pronađete izlaz i imate druge simptome poput depresije, treba da potražite stručnu pomoć kod psihijatra ili pomoć u vidu psihoterapije.
Kod blažih oblika pomaže – makar zvučalo paradoksalno – jednostavno obavljanje stvari! Kada ste depresivni, uglavnom vam je vrlo teško da sprovodite određene radnje – čak i one koje bi vam bile prijatne u zdravom stanju. Međutim, što manje radimo, manje su šanse za pozitivna, osnažujuća iskustva. Takođe je važno da postavite prioritete: bolje je učiniti samo nekoliko stvari kako ne biste bili preopterećeni! Depresivnim osobama ponekad je teško da se istuširaju ili da odu u kupovinu. Sve što postignete, bez obzira na to da li je veliko ili malo, treba posmatrati kroz osećaj postignuća.