Koncentracija na poslu: devet saveta psihologa za veći fokus

Psihološkinja mr Tanja Nekola sertifikovana je instruktorka za trening pamćenja. Specijalizovana je, između ostalog, za trening svesnosti i koncentracije i za nas ima devet vrednih saveta kako zadržati ili čak povećati koncentraciju na poslu.

1. savet za veću koncentraciju: dobro se pripremite unapred

Prema rečima mr Nekole, za koncentrisan rad posebno su važne pripreme unapred. Potreban vam je plan o tome kako želite da se nosite sa svim ometajućim faktorima koji se mogu pojaviti. S jedne strane, to se odnosi na spoljnje remetilačke faktore kao što su e-mailovi, pametni telefoni, društvene mreže, ali uključuje i koleginice, kolege i nadređene, kao i haos i buku na radnom mestu. S druge strane, tu su i unutrašnji remetilački faktori, tj. pokušaji multitaskinga, lutanje uma, nedostatak sna i vežbanja, loša ishrana i stres. Kako bismo se na odgovarajuć način nosili s ovim problemima, psihološkinja preporučuje redovno vežbanje koncentracije i sabranosti. Kao trening koncentracije prikladne su tehnike brzog čitanja, meditacije i opuštanja. Sudoku i ukrštenice takođe podstiču koncentraciju.

Oprez: S vremenom radite pomalo na sebi jer ne želite odmah da izgubite motivaciju.

Ovim strategijama možete obezbediti veću koncentraciju na svom radnom mestu:

• spavajte dovoljno i započnite dan uravnoteženim doručkom.
• drastično ograničite vreme za proveru pametnog telefona.
• odložite posao koji zahteva veliku koncentraciju na deo dana kada nije najveća gužva (ujutru, kasno posle podne ili uveče). Dodatno rezervišite vreme za koncentrisan rad i jasno to komunicirajte s kolegama.

2. savet za veću koncentraciju: pravilna ishrana i zdrav san

Učinite sebi uslugu i pobrinite se za lagani ručak kako ne biste završili u „poslepodnevnoj komi“. U protivnom, „telo će biti zauzeto svojim najvažnijim poslom, varenjem. Krv bogata kiseonikom odlazi u probavni trakt, ne ostavljajući mnogo za mozak i mentalni napor.“ Psihološkinja upozorava i na šećer. Iako je zapravo opskrbljivač energijom, nažalost izaziva samo kratko povećanje energetske skale, koja zatim ponovno brzo opada. Umesto konzumacije šećera, ona preporučuje takozvanu hranu za mozak: orašaste plodove, ribu, avokado i povrće. To treba kombinovati s intuitivnim jedenjem – tj. svesnim pronalaženjem tačke sitosti. Da ne zaboravimo, potrebno nam je šest do osam sati sna. „Mnogi važni procesi odvijaju se u mozgu tokom spavanja – mozak se čisti i san je neophodan za formiranje pamćenja.“

Napomena: Ako imate tendenciju razmišljanja pre nego što zaspite, trebalo bi da zapišete svoje misli u dnevnik, na primer, kako bi vaš mozak mogao da ih označi i kako ne bi morao stalno da ih ponavlja. Mr Nekola takođe ističe da nedostatak sna može da rezultira fizičkim i psihičkim bolestima. Svako ko ima takvih problema svakako treba da potraži pomoć lekara.

3. savet za veću koncentraciju: odgovarajuće telesne aktivnosti u slobodno vreme

Odabir odgovarajućih telesnih aktivnosti u slobodno vreme može vam pomoći da se više usredsredite. Najvažnije je pronaći prikladan oblik vežbanja. Ovu sportsku aktivnost treba sprovoditi redovno i polako je razvijati. Pozitivni učinci: smanjuje se stres, a telo ima bolju prokrvljenost i opskrbljuje se s više kiseonika. Oslobađaju se i endorfini. Na drugom mestu su vežbe pažnje i koncentracije, poput rešavanja zagonetki ili drugih hobija koji zahtevaju koncentraciju. Psihološkinja savetuje da ne preteramo u vežbanju (treba uskladiti intenzitet vežbi s individualnim potrebama i telesnom spremnošću i otpornošću) ili predugim izlascima. Povremeni nedostatak sna je u redu, ali stalna promena ritma spavanja dovodi do fenomena kao što je vikend jet lag (naglo odstupanje u vremenu ustajanja i odlaska u krevet u odnosu na radnu nedelju dovodi do povećane pospanosti).

4. savet za veću koncentraciju: optimalna metoda rada

Svako ko se bavi optimizacijom produktivnosti na poslu s vremenom će se susresti s tehnikom Pomodoro koja je dobila ime po kuhinjskom meraču vremena u obliku paradajza koji je za to koristio Italijan Francesco Cirillo. Dvadeset pet minuta koncentrisanog rada zaustavlja se meračem vremena, zatim treba napraviti petominutnu pauzu. Mr Nekola je na svojim radionicama podučavala mnoge ljude raznih zanimanja i zna da to nije tako lako implementirati u svakom zanimanju. „Ne mogu da preporučim zaposlenom pozivnog centra da neko vreme isključi zvuk telefona kako bi se usredsredio na posao. Saveti kao što su vežbanje u slobodno vreme, isključivanje nakon posla ili obezbeđivanje zdravog sna mogu da naprave veliku razliku.“ Svaka osoba je individualna i stoga treba za sebe razviti prikladan, optimalan program. Proverene metode poput Pomodoro tehnike mogu da budu dobar početak za osvešćivanje potrebe za pauzama i toga koliko vam zapravo traje koncentracija.

5. savet za veću koncentraciju: gotovo da nema pravog multitaskinga

Samo oko dva posto populacije može da radi pravi multitasking, odnosno da obavlja dve aktivnosti koje, obe, zahtevaju fokus. Dakle, osim ako ne radite u cirkusu i žonglirate loptama dok vozite monocikl, verovatno niste jedna od tih osoba. Kada ljudi govore o multitaskingu, to se obično odnosi na brzo prebacivanje između dve ili više aktivnosti. Donosi li to nešto? Ne. Kvalitet trpi, svi su radni zadaci podložniji greškama i traju duže. Mnogo bolje je dobro samoupravljanje. Ako radne zadatke poređate prema važnosti i hitnosti (na primer, pomoću Ajzenhauerove matrice), onda se mogu obrađivati jedan za drugim.

Uz ove strategije možemo da napredujemo kada nas čeka nekoliko zahteva u isto vreme:

• na primer, obavestite korisnika telefonom da će njegov slučaj biti rešen čim rešite slučaj drugog korisnika. Ovde je važna komunikacija.
• ako vam je teško da odredite prioritete, razgovarajte sa svojim nadređenima o tome šta on ili ona veruje da je apsolutni prioritet.

6. savet za veću koncentraciju: pravilno korišćenje pametnih telefona i društvenih mreža

Pametni telefoni i društvene mreže osmišljeni su tako da na njima provedemo što više vremena. Uz stalne notifikacije teško da je moguće neometano raditi. Instruktor svesnosti i koncentracije zagovara korišćenje prednosti tehnologije i jednostavno deaktiviranje notifikacija s društvenih medija tokom faza koncentrisanog rada. Za hitne pozive mogu se definisati posebne grupe i, kao i uvek, komunikacija je ovde ključna: obavestite kolege i nadređene kada je vaše „vreme za fokus“ i kada ne želite da vas ometaju. Mr Nekola za sebe definiše, na primer, vremenske okvire za obradu mejlova, koncentrisan posao, ali i za društvene mreže. Osim toga, važno je odvojiti vreme koje ćete provesti bez mobilnog telefona, i važno je telefon koristiti svesno. Svako ko pažljivo koristi aplikacije u privatnom životu (npr. one koje nisu vidljive na početnom ekranu, svesno odlučuje hoće li ili neće da gleda sadržaj društvenih mreža), takođe će se lakše koncentrisati na bitno u svom profesionalnom životu.

7. savet za veću koncentraciju: manje buke iz različitih prostorija i zona

Stručnjak zagovara stvaranje zona za izbegavanje buke: sobe za razgovore, sastanke i telefonske pozive kao i „tihe sobe” za koncentrisano razmišljanje i pisanje. Takođe možete da koristite sobne pregrade ili akustične zavese da prigušite deo zvuka. Ako vas poslodavac ne razume, rezervisaćete sobu za sastanke za posebno zahtevne poslove.

8. savet za veću koncentraciju: redovno pravite pauze

„Morate biti svesni da vaše telo nije dizajnirano da radi punom parom 24 sata dnevno. I ono što mnogi zaboravljaju, pauza mora biti STVARNA, a ne faza u kojoj nakratko proveravate e-poštu ili telefonirate.“ Pauze ne moraju nužno da slede Pomodoro model (rad 25 minuta, pauza 5 minuta). Nakon 90 minuta bilo bi dobro da napravite pauzu od deset do petnaest minuta. Najkasnije nakon četiri sata treba napraviti pauzu od pola sata. Stručnjak savetuje planiranje pauza uz precizno merenje vremena. S vremenom bi trebalo da razvijemo sopstvenu svest o tome kada bi trebalo da prestanemo da radimo.

Sledeće pauze podstiču koncentraciju:

• udahnite malo svežeg vazduha ili stanite uz otvoren prozor i dišite
• počastite se šoljom čaja
• nakratko napustite radno mesto i pogledajte kroz prozor.

9. savet za veću koncentraciju: svesnost na poslu

Usmerite li pažnju na trenutak, lakše ćete se kretati kroz naš svet preplavljen čulima. Ne uzimamo odmah pametni telefon koji zvoni, već svesno odlučujemo da li želimo sada biti ometeni. „Nauči da posmatraš svoje misli i utiske bez osuđivanja. Mislima je dopušteno da dođu i naučite da ih pustite. Misli lutaju, to je normalno, ali prednost za svesne ljude jeste što to mnogo brže prepoznaju i mogu da vrate svoje misli.“

Svesnost može da ima sledeće pozitivne učinke:

• poboljšanje kognitivnih sposobnosti (veća gustoća sivih ćelija)
• povećana memorija
• poboljšana koncentracija
• brže vreme odziva
• jači imuni sistem
• smanjen osećaj stresa i bolji san
• regulacija otkucaja srca i smanjenje krvnog pritiska.