Autogeni trening: kako da se opustite za samo nekoliko minuta

Dr Christine Csamay klinička je psihološkinja, imago terapeutkinja za parove i mentalna trenerica u Gracu i Bad Tatzmannsdorfu. Autogeni trening pruža u individualnim seansama (putem Zooma) i u okviru svojih kliničko-psiholoških terapija.

Šta je autogeni trening?

Autogeni trening naučno je priznata metoda opuštanja. Razvio ju je 20-ih godina prošlog veka nemački psihijatar J. H. Schultz na osnovu hipnoze. „Autogeno znači opuštanje pomoću jednostavnih rečenica koje nalikuju formulama kako biste postigli prijatno, uravnoteženo stanje”, objašnjava dr Christine Csamay. Dakle, svesno koristite misli kako biste svoje telo doveli u prijatno stanje odmora. .

Kako autogeni trening pomaže?

Kome nije poznato stanje kada nam je glava puna svakodnevnog stresa i gomile obaveza? Dodatno, veliku zabrinutost mogu da izazovu sukobi s kolegama, decom, razvod ili bolest u porodici. „Svakodnevno se u našim glavama vrti od 45.000 do 90.000 misli, od kojih je dve trećine negativno. Velika većina tih naših misli ponavlja se stalno ispočetka”, objašnjava psihološkinja i mentalna trenerica. Većina ovih stresora negativno utiče na kvalitet života i zdravlje. Na primer, hormon stresa kortizol utiče na psihičko i fizičko stanje.

Posledice neprestanog vrtloga misli kreću se od tenzijskih glavobolja do gastrointestinalnih tegoba, unutrašnjeg nemira, razdražljivosti, visokog krvnog pritiska pa nadalje. Možda imate poteškoća s koncentracijom, patite od teskobe ili se jednostavno osećate iscrpljeno. „Zaboravili smo kako da vratimo ravnotežu ili unutrašnji mir, jer smo neprestano preplavljeni podražajima”, objašnjava psihološkinja. Autogeni trening dovodi vas u željeno stanje odmornosti i vraća telo i dušu u ravnotežu.

Koje pozitivne učinke ima autogeni trening?

Autogenim treningom svoje telo na trenutak dovodite u prijatno stanje opuštenosti. Osećate kako vam ruke i noge, a zatim i celo telo, postaju teški i topli. To se dešava zato što psihičko opuštanje izaziva opuštanje mišića. Istovremeno dolazi do bolje prokrvljenosti, što obezbeđuje prijatan osećaj topline. „Kao rezultat toga, krvni pritisak i puls padaju, a telom se šire opuštenost i spokoj”, objašnjava mentalna trenerica.

Redovni treninzi pozitivno deluju na autonomni nervni sistem, a potom i na hormonalni sistem. To vam omogućava da se bolje koncentrišete, brže zaspite i, uopšte, smirenije prebrodite dan. „Dugoročni cilj autogenog treninga donosi veću smirenost, više radosti u životu i više ravnoteže”, kaže psihološkinja.

Savet uredništva: Ovde saznajte sve o brizi o sebi.

Kako funkcioniše autogeni trening?

Autogeni trening sastoji se od šest vežbi u jednom području: težina, toplota, disanje, srce, stomak i hladno čelo. Sa svakom vežbom fokusirate se na određeni deo tela, čime se zaustavlja neprestani vrtlog misli. Sve vežbe zajedno traju oko četiri do pet minuta. Tokom učenja autogenog treninga, svake nedelje u razdoblju od šest nedelja dodaje se nova vežba, pri čemu u prvoj nedelji počinjete s teškim vežbama. U drugoj nedelji treba vam manje vremena da napravite prvu vežbu i dodate drugu, i tako dalje. Na kraju ćete imati niz od šest vežbi koje će vas opustiti u roku od četiri do pet minuta.

Možemo li sami da naučimo autogeni trening?

Da, pomoću knjiga ili videa s interneta možete i sami da naučite autogeni trening. Psihološkinja ipak preporučuje pohađanje kursa. „Na početku je vrlo korisno da primate uputstva. Pojasniće vam se kako treba da vežbate. To vam daje veću sigurnost i možete da postavljate pitanja u bilo kom trenutku ako vam nešto nije jasno”, objašnjava. Koliko dugo je potrebno da se usvoji veština autogenog treninga? Bez obzira na to želite li da pohađate kurs ili da sami usvojite veštinu autogenog treninga, trebaće vam oko šest nedelja da se uhvatite u koštac s tehnikom opuštanja, zato što se šest vežbi nadovezuje jedna na drugu kako je prethodno opisano i čine niz koji se vežba korak po korak.

Koliko često treba praktikovati autogeni trening?

Mentalna trenerica preporučuje primenu veštine autogenog treninga dva puta dnevno po četiri do pet minuta. Što duže praktikujte veštinu samoopuštanja, to ćete brže moći da dospete u odmorno stanje. „Mozak može lako da se istrenira. Svako ko se stvarno bavi autogenim treningom treba samo da pomisli i u sebi kaže: „Moje telo je teško“, i opustiće se. „To je kao da izvučete utikač na električnom uređaju i on se odmah isključi“, kaže dr Christine Csamay iz sopstvenog iskustva.

Autogeni trening: započnite s vežbom koju preporučuje mentalni trener

Isprobavanjem autogenog treninga i drugih metoda saznaćete koja vam tehnika opuštanja odgovara. Kada primenjujete autogeni trening, svesno izdvojite četiri do pet minuta, dva puta dnevno, nedelju dana, kako biste uvežbavali prvu vežbu „težina“:

• Isključite mobilni telefon i vodite računa o tome da vas niko ne ometa u sobi.
• Sednite ili lezite na svoje omiljeno mesto. To može biti stolica, kauč, radni sto, krevet ili tepih. Udobno se smestite.
• Zatvorite oči. Ako u tome ne uspete, fiksirajte pogled na neku tačku u sobi.
• Nekoliko puta duboko udahnite i brojte do četiri dok udišete. Zadržite dah i brojte do dva. Izdišite dugo i brojte do šest.
• Sada sledi umirujući ton koji je klasičan za autogeni trening: sugerišite sebi da ste potpuno mirni. To možete da uradite tako što ćete sebi jednom ili dvaput u glavi reći: „Miran/mirna sam, vrlo miran/mirna.“ Sada na trenutak uživajte u stanju težine i smirenosti.
• Usmerite pažnju na desnu ruku. Osetite koliko je teška. Recite sebi tri do pet puta: „Moja desna ruka je teška, vrlo teška."
• Ponovite vežbu levom rukom.
• Sada ponovite sebi tri do pet puta: „Obe ruke su teške, vrlo teške, još su malo teže.”
• Sada sledi umirujući ton. Recite u sebi jednom ili dvaput: „Miran/mirna sam, vrlo miran/mirna."
• Sada usmerite pažnju na desnu nogu. Osetite kako postaje teška. Recite sebi tri do pet puta: „Moja desna noga je teška, vrlo teška.“
• Ponovite vežbu s levom nogom.
• Sada sledi umirujući ton. Recite u sebi jednom ili dvaput: „Miran/mirna sam, vrlo miran/mirna.“
• Sada recite sebi tri do pet puta: „Obe noge su mi teške, vrlo teške, još su malo teže.”
• Sada ponovno sledi umirujući ton. Recite u sebi jednom ili dvaput: „Miran/mirna sam, vrlo miran/mirna.“
• Završili ste. Uživajte u prijatnom stanju težine, toplote i smirenosti jedan do dva minuta.
• Vežba je završena. Nemojte da ustajete prebrzo, već završite vežbu nekoliko puta duboko udahnuvši. Spojite dlanove, potapšite telo i protegnite se ili istegnite. To će vas vratiti u svakodnevicu i učiniti da se osećate sveže i potpuno budno kao posle popodnevnog sna. Važno: Ako autogeni trening radite pre spavanja, nema potrebe da se razbuđujete.

Autogeni trening: šta se dešava posle prve vežbe

Pošto ste radili vežbu „težina“ nedelju dana, iduće nedelje sledi „toplota“. Budući da ste se sada donekle navikli na ovaj proces, u drugoj nedelji prvo nakratko radite vežbu „težina“, a zatim predanije nastavite s novom vežbom „toplota“. Deluje isto kao što je prethodno opisano, samo što sebi mentalno kažete da će vam ruke i noge biti tople, umesto da će biti teške.

Nakon dve nedelje završićete obe vežbe za „težinu“ i „toplotu“. Ovo je već dobra osnova za vaš autogeni trening. Pridržavajte se ovih vežbi i izvodite sled jednom ili dva puta dnevno ili pak postupno naučite ostale četiri vežbe kako biste u nekom trenutku zaokružili sled.