Pravilno istezanje: ovako ćete održati pokretljivost mišića, tetiva i ligamenata

Usmerenim vežbama istezanja i dinamičkim pokretima telo malo po malo postaje gipkije. Kako da se pravilno istežemo zna stručnjakinja, istraživačica sporta Natalie Meyer.

1. Koje vrste istezanja postoje?

Kako tvrdi Natalie, treba razlikovati sposobnost istezanja, odnosno fleksibilnost, i pokretljivost. Fleksibilnost znači mogućnost zauzimanja položaja i što duže zadržavanje u njemu. To je takozvano statičko istezanje. „To je smisleno kada osećate sputanost u određenim pokretima koje svakodnevno izvodite ili kada pritom osećate bolove. Klasičan problem je skraćeni mišić fleksor kuka zbog previše sedenja, što može izazivati bolove u leđima.“

2. Kada je istezanje smisleno?

Statičko istezanje, kao što je, na primer, lagano trčanje, hodanje ili plivanje, može da bude vrlo korisno posle vežbanja. Tada su mišići zagrejani i prijemčivi. Hladni mišići ne smeju da se istežu zbog opasnosti od povreda.

Ako ne vežbate ili retko vežbate, dinamično istezanje možete da uvrstite u svoju svakodnevicu. „Jedna od mojih omiljenih vežbi, koju svako može da izvede u bilo kom trenutku s ciljem povećanja mobilnosti, jeste pokret rotacije kolena. Stojite na jednoj nozi i pustite da vam drugo koleno napravi što veći krug od vašeg kuka. To zahteva stabilnost u potpornoj nozi i izuzetnu pokretljivost i snagu u drugoj nozi. Svako ko redovno izvodi ovu vežbu brzo će primetiti rezultate u svakodnevnom životu i za vreme bavljenja sportom.“

3. Izostavljanje istezanja posle sportskih aktivnosti – da li je to dobra ideja?

Naša stručnjakinja ne može da potvrdi uvreženo mišljenje da će preskakanje istezanja uticati na skraćivanje mišića ili na povećanje bola u mišićima: „Za to nema naučnih dokaza. Ako vam je to dobro, slobodno istegnite mišić dok je još zagrejan. Ako smatrate da vam to ne treba, možete da preskočite statičko istezanje i da radite na svojoj pokretljivosti.“ Redovno pomeranje određenih mišića i delova tela pomoću penastog valjka takođe može da opusti mišiće.

4. Koje vežbe svima odgovaraju?

Tri su područja koja nas često muče u svakodnevnom životu: kuk, bolna ramena i potkolenica s grčevima ili bolovima oko Ahilove tetive.

• Klasičan iskorak omogućava dobro istezanje mišića kuka: iz stojećeg položaja jednom nogom iskoračite napred, koleno druge noge zadržite u vazduhu, ali treba da bude maksimalno savijeno prema tlu. Istezanje se odvija od kuka koji je napred, prema dole, u butini. Varijanta vežbe je i bočni iskorak. Zakoračite nogom u stranu. Jedna noga je savijena – ako je moguće pod pravim uglom, tako da koleno ostane iza vrhova prstiju. Druga noga je ispružena tako da su i kuk i unutrašnja strana butine ispružene noge istegnuti. Trebalo bi da taj položaj zadržite oko 30 sekundi sa svake strane (prva slika).
• U borbi protiv pogrbljenih leđa pomaže redovno kruženje ramenima, po mogućnosti dinamično, s ispruženom rukom. Potom spojite ruke iza leđa i povucite se unazad – pazite da pritom ne podignete ramena.
• Kako biste bili sigurni da su vaši mišići potkolenice dobro istegnuti, najbolje je da stojite na stepenici i pustite pete da polako tonu ka dole.
• Da biste istegli prednji deo butine, najbolje je da stojite na jednoj nozi, a drugu nogu rukama povucite prema gluteusima. Ako imate problem s održavanjem ravnoteže, možete da se poduprete jednom rukom o zid (druga slika).