10 najvažnijih pravila za vežbe snage
Uz ova pravila nećete ništa pogrešno uraditi na treningu.
1. Proverite spremnost:
Pre nego što počnete sa treningom, posetite ortopeda ili specijalistu sportske medicine da biste mogli da utvrdite da li imate neke povrede od ranije na koje bi trebalo da obratite pažnju. Takve povrede mogu nastati još u detinjstvu ili mladosti.
2. Zadržite ispravan stav:
Sve što se radi treba raditi zategnutog tela. Nezdrave navike koje se dugo primenjuju mogu dovesti do problema. Vežbe uvek radite skoncentrisano: Što je veće opterećenje, to se manje obraća pažnja na tehniku.
3. Redovno trenirajte:
Naše telo je izuzetno prilagodljivo: Ako ga forsiramo treningom, neće nam pružati otpor. Samo će biti sposobnije nego pre. Optimalno je uraditi tri do pet serija nedeljno u trajanju od 20 do 30 minuta.
4. Zagrevanje je važno:
Nijedan trening, bile to vežbe snage ili kondicioni trening, ne treba započinjati bez zagrevanja. Mišići koji nisu dovoljno zagrejani su manje sposobni za izvođenje vežbi, a tetive i zglobovi su tada često skloni povredama. Zbog toga je desetominutno zagrevanje obavezno.
5. Nemojte raditi vežbe samo za jednu grupu mišića:
Ako radite samo vežbe za trbušnjake, nećete postići ravan stomak. Ako želite da smršate: Željeni cilj ćete ostvariti na duge staze samo uz pravu kombinaciju kondicionog treninga, vežbe snage za celo telo (pretežno velikih grupa mišića) i određene ishrane.
6. Nemojte se previše naprezati:
Snaga raste samo ako pružate telu izazov. Izazov koji stvara znoj, ostavlja bez daha, napreže mišiće. Ako telo ne oseća ništa ili samo malo, onda je trening uzaludan. Čak i bolovi u mišićima nisu ništa loše već znak da je trening bio dovoljno snažan i delotvoran. Ne treba preterivati u vežbanju, jer na duže staze telo može da oslabi.
7. Pružite telu oporavak:
Prilikom normalnih treninga, oporavak određene grupe mišića traje od 48 do 72 sata. Bolovi oduvek predstavljaju signal upozorenja. Ako niste sigurni da vam vežbe snage prijaju, preventivno posetite lekara i prekontrolišite se i poslušajte njegov savet.
8. Ravnomerno dišite:
Dah treba da bude ujednačen! Ako podižete nešto teško ili prelazite preko prepreke, tj. kada se umarate i teško dišete, bitno je da izdišete. Kada spustite teg ili se vratite u početnu poziciju, udahnite. Uglavnom svako pronađe svoj ritam disanja. Ipak, treba izbegavati zadržavanje i potiskivanje vazduha.
9. Držite se redosleda:
Redosled vežbi nije preporučljivo menjati. Osnovno pravilo: Nove vežbe treba raditi pre poznatih, komplikovane pre jednostavnih, teške pre lakih.
10. Podjednako radite vežbe za obe strane tela:
Svako ima svoju omiljenu stranu. Nakon nekog vremena, više vežbi radimo za tu stranu, a druga strana postaje slabija. Da bi se izbegla takva neravnoteža, obe strane treba podjednako opteretiti.
Vežbe snage kod kuće
Vežbe broj 1: 3 serije od 5 sklekova, između serija pauza po 30 sekundi, izdržaj 12 sekundi.
Sklekovi: Spustiti se na kolena sa rukama razmaknutim malo više od širine ramena. Što su šake više razmaknute od tela, to je lakše izvesti vežbu. Noge su ispružene unazad, a stopala su na vrhovima prstiju. Noge, gornji deo tela i glava treba da budu u istom nivou. Celo telo je zategnuto. Iz ove pozicije lagano se spustite na laktove i spustite glavu i telo ka podu. Nakratko zastanite neposredno iznad poda i ponovo ispravite ali ne do kraja. Uvek pazite na to da telo bude čvrsto i da se ne krivite. 
Izdržaj: Spustite se na laktove u četvoronožnom položaju. Noge su ispružene unazad, a stopala su na vrhovima prstiju. Noge, gornji deo tela i glava treba da budu u istom nivou. Zategnite trup i zadržite se u toj poziciji 12 sekundi. Ravnomerno dišite.
Vežbe broj 2: 3 serije po 20 čučnjeva i 10 mostova, između svake serije pauza po 30 sekundi
Čučnjevi: Razmaknite noge u širini ramena. Zategnite stomak, udahnite, savijte kolena i spustite se što niže dok zadnji deo butina ne bude paralelan sa podom. Za to vreme gurajte kolena ka spolja. Težinu preraspodelite unazad, kolena ostaju iza vrhova prstiju. Vratite se u početni položaj.
Most: Lezite na leđa, ruke postavite paralelno sa telom, dlanove nadole. Noge savijte u kolenima. Zadnji deo tela podignite tako da telo bude ravno, a zadnjica zategnuta. Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a zatim se ponovo vratite u početni položaj.
Vežbe broj. 3: 3 serije po 20 propadanja, između svake serije pauza po 30 sekundi
Propadanja: Oslonite se rukama unazad na neku stolicu ili kadu. Udahnite i savijte laktove. Idite nadole dok vam grudni koš ne bude u nivou dlanova. Zatim se podignite i izdahnite.
