Zidni pilates u trendu: kako funkcioniše efikasan trening za celo telo

Obično ih ukrašavamo lepim printovima i ukrasnim zidnim pločicama. No, od skoro, zidovi nam služe i kao praktičan alat za fitnes. Razlog za to su, kao što se to često dešava, društvene mreže na kojima trenutno možete da vidite mnogo videa koji prikazuju ljude koji treniraju uza zid. Zidni pilates naziv je za najnoviji popularni sport – i dajemo vam prikaz kako se ovo izvodi.

Zidni pilates: odakle dolazi ovaj trend?

Većina ljudi zna šta je pilates: vežbe celog tela za jačanje mišića dna karlice, trbušnih i leđnih mišića. Uglavnom se izvode na strunjači, a otkrio ih je Josef Hubert Pilates 1920. godine.

Otprilike 100 godina kasnije, zahvaljujući TikToku, nastao je zidni pilates pri kom se klasične pilates vežbe izvode uza zid koji služi kao oslonac i otpor. Posebno su popularni izazovi koji traju određeno vreme – veliki je izbor varijacija dostupnih u aplikacijama, na YouTubeu i drugim društvenim mrežama.

Kakve efekte možete da postignete ovim treningom? Za koga je prikladan?

Koristeći zid kao element otpora, istezanje postaje intenzivnije, a opterećenje mišića snažnije. Pritom je celo telo opterećeno, što ne samo da jača ceo mišićni sistem nego i optimizuje fleksibilnost.

Osim pozitivnih fizičkih strana, zidni pilates donosi još jednu prednost pa se na ovakav trening neretko odlučuju osobe koje imaju problem s ravnotežom. Upravo to čini ga prikladnim za ljude svih godina.

Kako biste imali dugoročne koristi od ovog treninga, preporučuju se tri do četiri kratka ponavljanja (u trajanju od oko 20 minuta) nedeljno.

Oprema i priprema

Zidni pilates idealan je sport za zimu! Kada je o opremi reč, za trening je prvenstveno potreban zid. Treba ga očistiti od svega što bi moglo da padne na vežbača tokom treninga, a to, na primer, mogu da budu slike ili zidne pločice. Savet: kako biste sprečili nakupljanje ružnih tragova od stopala na zidu, preporučljivo je da nosite (čiste) čarape. Ali ako više volite da trenirate bosi, pre izvođenja vežbi proverite da li su vam stopala zaista čista.

Takođe je važno da imate prostirku za vežbanje i udobnu ali ne preširoku odeću, jer bi ona mogla da vam sklizne na lice tokom izvođenja vežbi, što nije samo neprijatno nego bi vas i previše zagrevalo.

Pre početka treninga treba se zagrevati:

vežba 1, vratni deo kičme: u uspravnom sedećem položaju polako okrećite glavu od jednog ramena prema drugom, otprilike minut – brada neka vam uvek bude usmerena prema grudnoj kosti.
vežba 2, kičma: dok stojite, ispružite ruke u stranu – dlanove okrenite prema gore. Okrenite gornji deo tela i glavu jednom ulevo i jednom udesno rotirajućim pokretima, držeći kukove ravno. Ponovite vežbu nekoliko puta.
vežba 3, kolena: lezite na leđa i savijte noge. Povucite jedno koleno prema sebi i lagano njime kružite oko 30 sekundi. Zatim promenite strane. Ponovite vežbu tri puta.

Tri vežbe za početak zidnog pilatesa

Posle zagrevanja, vreme je za vežbanje: tri vežbe, od kojih se svaka izvodi u četiri uzastopne serije (primer za jednu seriju: 5 x 20 sekundi čučnjevi koji se izvode uza zid – 10 sklekova – 30 sekundi planka – 30 sekundi pauze. Zatim počnite sve ispočetka).

1. Čučnjevi uza zid: pri izvođenju ove vežbe zauzimate sedeći položaj prislanjajući leđa na zid i savijajući kolena pod pravim uglom. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Potom opet zauzmite sedeći položaj i ponovite vežbu.
Savet za vežbanje za napredne korisnike: u sedećem položaju podignite jednu nogu, zadržite je u tom položaju 10 sekundi i zatim je ponovno spustite. Ponovite s drugom nogom.

2. Sklekovi uza zid: pri početnom položaju, dlanove stavite ravno na zid u visini ramena. Zakoračite malo unazad da vam ruke budu ispružene. Stopala ostaju čvrsto na podu dok se gornji deo tela polako pomera napred ka zidu. Zadržite se kratko pa se vratite u početni položaj. Što su vam kukovi udaljeniji od zida, to je vežba napornija. Uradite što je moguće više ponavljanja, a zatim pređite na sledeću vežbu.

3. Plank uza zid: ruke oslonite na pod, noge na zid. Pazite da telo pravi ravnu liniju. Za početak, zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi, a ako možete, ostanite u tom položaju i duže. Tokom sledećeg treninga uvek produžite vreme za nekoliko sekundi kako biste ojačali ruke, ramena i potporne mišiće kičme.