Joga za početnike: tri jednostavne vežbe za opušten početak godine

Joga na stolici: zašto počinjemo sada

Naravno, u novu godinu možete da uđete i mnogo energičnije, na primer, uz znojni HIIT trening ili rundu u bokserskom ringu. No, želite li da stvari idu malo sporije ili polako ali postojano, ako želite da povećavate svoj sportski napredak, ako tek počinjete da vežbate ili jednostavno želite da isprobate nešto novo – joga na stolici najbolji je izbor. Ovo su sve prednosti na prvi pogled:

• trening može da se odvija bilo kada i bilo gde (sve dok ima mesta) – čak i u kancelariji
• pogodan je i za sportske početnike i seniore
• joga na stolici jača vezu između tela i uma, a takođe je nežna za zglobove i opušta psihu
• pozitivno deluje na pokretljivost, cirkulaciju krvi i uopšteno na držanje i svest o telu.

Tri vežbe za celo telo

Važno: za izvođenje vežbi potrebna vam je stolica s uobičajenom visinom sedalnog dela (oko 45 cm), udobna odeća, budite bez obuće i čarapa, i pripremite piće (koje sadrži elektrolite) da vam bude nadohvat ruke. Ako želite, možete da uključite svoju omiljenu muziku ili nešto opuštajuće – to povećava motivaciju.

Pre nego što počnete s jogom, temeljno se zagrejte: sednite na prikladnu stolicu s ravnim naslonom i kolenima pod pravim uglom. Duboko udahnite pružajući desnu ruku prema plafonu. Držite ramena ravno dok opuštate vrat. Dok izdišete, savijte gornji deo tela ulevo i zadržite se u tom položaju nekoliko udisaja. Zatim se vratite u početni položaj i radite vežbu levom rukom. Napravite tri do četiri ponavljanja po strani.

Sada počinje trening:

1. Pozdrav suncu
Sedite uspravno, kolena pod pravim uglom, stopala u širini kukova na podu. Dok udišete, ispružite ruke prema plafonu – zadnje strane šaka okrenute su prema spolja. Izdahnite i polako spustite ruke napred dok ne dodirnete stopala. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Ponovo udahnite i pomerajte gornji deo tela ka gore dok se ne nagne pod uglom od 45 stepeni – držite ruke ispružene i povucite ramena ka dole. Zadržite se u ovom položaju oko trideset sekundi. Zatim ponovno spustite gornji deo tela i dodirnite stopala. Vežbu ponovite pet do deset puta.

2. Pas okrenut ka dole
Počinjete u istom početnom položaju kao i kod pozdrava suncu – s tom razlikom što su vam noge stisnute i ispružene ka napred, a samo pete dodiruju pod. Ruke ispružite ka plafonu, dlanovi su okrenuti ka spolja i oblikujte liniju s leđima i glavom, nemojte povlačiti ramena prema gore. Sada udahnite i nagnite gornji deo tela napred pod uglom od 45 stepeni. Zadržite položaj u trajanju od pet udisaja i vratite se u početni položaj. Ova vežba takođe može da se ponovi pet do deset puta.

3. Okrenuti polumesec​
Sednite u uspravan položaj sa stopalima na podu u širini kukova. Duboko udahnite i, dok izdišete, lagano i vrlo polako okrenite gornji deo tela udesno. Stavite desnu ruku nazad na stolicu i naslonite levu ruku na spoljnu stranu desnog kolena. Zadržite položaj oko petnaest sekundi, zatim promenite stranu – odradite pet do deset ponavljanja po strani. Tokom celog izvođenja pazite da vam stopala ostanu čvrsto na podu, a kukovi pod pravim uglom. Osim toga, trebalo bi da se okrenete samo onoliko koliko vam je udobno i moguće.

Pijte dosta tečnosti posle treninga kako biste hidrirali svoje telo. Koliko puta nedeljno treba da trenirate? Uglavnom, jogu na stolici možete da vežbate svaki dan. Kao i u svemu, važno je da pazite na telo i ne opterećujete ga previše. Ovo je jedini način na koji dugoročna rutina treninga može da se razvije iz početnog probnog vežbanja.