U ritmu
Go with the Flow: trening prema fazama menstrualnog ciklusa
Ženski ciklus počinje menstruacijom i prosečno traje 28 dana. Zavisno od faze ciklusa, dominiraju različiti hormoni koji utiču na telo i psihu. Lična trenerica Tina Halder iskoristila je četiri faze ciklusa kako bi nam objasnila kako možemo optimalno za naš trening da iskoristimo oscilacije hormona tokom jednog meseca. Ovako funkcioniše trening prema fazama menstrualnog ciklusa.
Ženski ciklus počinje menstruacijom i prosečno traje 28 dana. Zavisno od faze ciklusa, dominiraju različiti hormoni koji utiču na telo i psihu. Lična trenerica Tina Halder iskoristila je četiri faze ciklusa kako bi nam objasnila kako možemo optimalno za naš trening da iskoristimo oscilacije hormona tokom jednog meseca. Ovako funkcioniše trening prema fazama menstrualnog ciklusa.
Ženski ciklus počinje menstruacijom i prosečno traje 28 dana. Zavisno od faze ciklusa, dominiraju različiti hormoni koji utiču na telo i psihu. Lična trenerica Tina Halder iskoristila je četiri faze ciklusa kako bi nam objasnila kako možemo optimalno za naš trening da iskoristimo oscilacije hormona tokom jednog meseca. Ovako funkcioniše trening prema fazama menstrualnog ciklusa.
Sve je pitanje faze: trening baziran na ciklusu
Faza 1: menstruacijaŠta se događa u telu
Tokom menstruacije (1–5. dan) mnoge žene se osećaju klonulo i pate od bolova, grčeva u stomaku, proliva ili nesanice. Nije ni čudo, s obzirom na to da se u ženskom telu događa mnogo toga. Ako se oplođena jajna ćelija nije usadila u sluznicu materice, telo je odbacuje, nakon čega dolazi do krvarenja. Ovaj proces podstaknut je nedostatkom progesterona, a niski su i nivoi estrogena.
Odgovarajući trening
„U ovoj fazi trebalo bi da preferirate lagani trening. Na primer, pokušajte s laganom jogom, meditacijom, istezanjem ili opuštenim vežbanjem celog tela”, ističe trenerica Tina Halder. Lagana gimnastika takođe može da ima opuštajući učinak na matericu.
Faza 2: folikularna faza
Šta se događa u telu
Druga faza menstrualnog ciklusa je folikularna ili luteinska faza koja počinje prvog dana menstruacije i traje oko dve nedelje. Dok se vaše telo priprema za ovulaciju, njegova primarna potreba je lučenje estrogena koji zadebljava sluznicu materice. Zato hipofiza proizvodi više folikulostimulirajućeg hormona (FSH) i tako stimuliše folikule u jajnicima da proizvode estrogen.
Odgovarajući trening
„Brojne žene se u ovoj fazi osećaju samouvereno i snažno, što se može iskoristiti i u sportu. Zahvaljujući visokom nivou estrogena, žensko telo pršti energijom“ – ističe naša stručnjakinja za fitness. Oslonite se na kardio vežbe ili intenzivni intervalni trening, kao i na trening snage. Osim toga, u ovoj fazi nivo šećera u krvi vrlo je stabilan, što pozitivno utiče na sagorevanje masti.
Šta se događa u telu
Druga faza menstrualnog ciklusa je folikularna ili luteinska faza koja počinje prvog dana menstruacije i traje oko dve nedelje. Dok se vaše telo priprema za ovulaciju, njegova primarna potreba je lučenje estrogena koji zadebljava sluznicu materice. Zato hipofiza proizvodi više folikulostimulirajućeg hormona (FSH) i tako stimuliše folikule u jajnicima da proizvode estrogen.
Odgovarajući trening
„Brojne žene se u ovoj fazi osećaju samouvereno i snažno, što se može iskoristiti i u sportu. Zahvaljujući visokom nivou estrogena, žensko telo pršti energijom“ – ističe naša stručnjakinja za fitness. Oslonite se na kardio vežbe ili intenzivni intervalni trening, kao i na trening snage. Osim toga, u ovoj fazi nivo šećera u krvi vrlo je stabilan, što pozitivno utiče na sagorevanje masti.
Faza 3: ovulacija
Šta se događa u telu
Ovulacija (otprilike 14. dan posle 1. dana menstruacije) događa se kada ljuska folikula pukne. Neke žene čak mogu da osete ovaj proces. Jajna ćelija se ispira iz jajnika kroz jedan od dva jajovoda i započinje svoje putovanje u matericu. Ovo je vreme kada ste najplodniji.
Odgovarajući trening
Tokom ovulacije nivo energije opada. Slušajte sebe i sopstveno telo i trenirajte prema svojim potrebama i onome šta je vama dobro, bez obzira na to birate li intenzivni trening ili opušteni trening snage. „Intenzitet vežbanja treba da se smanji ako se osećate umorno ili iscrpljeno“, dodaje lična trenerica Tina Halder.
Šta se događa u telu
Ovulacija (otprilike 14. dan posle 1. dana menstruacije) događa se kada ljuska folikula pukne. Neke žene čak mogu da osete ovaj proces. Jajna ćelija se ispira iz jajnika kroz jedan od dva jajovoda i započinje svoje putovanje u matericu. Ovo je vreme kada ste najplodniji.
Odgovarajući trening
Tokom ovulacije nivo energije opada. Slušajte sebe i sopstveno telo i trenirajte prema svojim potrebama i onome šta je vama dobro, bez obzira na to birate li intenzivni trening ili opušteni trening snage. „Intenzitet vežbanja treba da se smanji ako se osećate umorno ili iscrpljeno“, dodaje lična trenerica Tina Halder.
Faza 4: lutealna faza
Šta se događa u telu
Folikul iz kog je sazrela jajna ćelija ostaje na površini jajnika i stvara žuto telo. Nivoi progesterona i estrogena povećavaju se zahvaljujući žutom telu. Međutim, ako jajna ćelija nije oplođena, nivoi oba hormona naglo padaju, a posledica toga je menstruacija.
Odgovarajući trening
Mnoge žene pate od simptoma PMS-a, nadutosti, razdražljivosti i iscrpljenosti, što takođe rezultira padom nivoa energije. „Smanjite intenzitet treninga i oslonite se na pilates, trening fascije ili lagani trening snage”, preporučuje trenerica.
Šta se događa u telu
Folikul iz kog je sazrela jajna ćelija ostaje na površini jajnika i stvara žuto telo. Nivoi progesterona i estrogena povećavaju se zahvaljujući žutom telu. Međutim, ako jajna ćelija nije oplođena, nivoi oba hormona naglo padaju, a posledica toga je menstruacija.
Odgovarajući trening
Mnoge žene pate od simptoma PMS-a, nadutosti, razdražljivosti i iscrpljenosti, što takođe rezultira padom nivoa energije. „Smanjite intenzitet treninga i oslonite se na pilates, trening fascije ili lagani trening snage”, preporučuje trenerica.
Šta nauka kaže o treningu prema fazama menstrualnog ciklusa?
Treninzi usklađeni prema fazama menstrualnog ciklusa i dalje su relativno retki. Jedan od razloga za to je što se menstrualni ciklus kod svake žene razlikuje, a simptomi takođe mogu da budu vrlo individualni. „Ipak, profesionalni sportisti sve više se oslanjaju na prilagođene planove treninga i svesno prate svoje cikluse“, kaže naša stručnjakinja Tina Halder.Šta kada menstruacija izostane?
Menstruacije nisu uvek iste i mogu se pojaviti manja odstupanja i nepravilnosti. Ali ako nemate ciklus duže od tri meseca, treba da potražite savet ginekologa. Izostanak menstruacije može da se pripiše različitim kliničkim slikama, a može da bude povezan, između ostalog, s preteranim bavljenjem sportom i nedovoljnim unosom energije. Važno je da se menstruacija ne posmatra samo kao „indikator plodnosti“, već da se shvati u celini. „Redovan menstrualni ciklus važan je za zdravlje svake žene, bez obzira na to želi li da ima decu ili ne“, sa sigurnošću tvrdi trenerica Tina Halder.
Važno: Najbolje je da se usredsredite na svoje potrebe i da bolje upoznate svoj ciklus tako što ćete pažljivo da slušate svoje telo – to nije važno samo pri izradi plana vežbanja, već može da izoštri vaš pogled na vaše telo i na vaše zdravlje.
